目に良いレシピ:ビタミンEを食べるレシピ!


 

油脂に溶ける性質があり、ナッツやカボチャに多く含まれているビタミンE。ビタミンEは、動脈硬化や生活習慣病予防のために欠かせないビタミンです。

今回の記事では、目の健康を保つためにビタミンEがどのような役割を持っているのかということや、ビタミンEを効率よく摂るためのレシピをご紹介します。

 

目の健康を保つビタミンEの作用って?

ビタミンEは、抗酸化作用を持つ物質です。特に油に溶けるという性質を活かして、体内の脂質の酸化を防いでくれます。

目の細胞が酸化してしまうと、水晶体が濁り、白内障のような目のトラブルの原因になってしまうので、それを予防してくれるといえるでしょう。それだけでなく、ビタミンEには血流をスムーズにしてくれる働きがあり、目の血行を良くしてくれるので、疲れ目を解消したい人にもおすすめです。

 

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ビタミンEたっぷりメニュー1:イワシのかば焼き大根おろし

材料(2人分)

イワシ2尾、小麦粉大さじ2、サラダ油大さじ2~3、砂糖大さじ2、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1、大根80g

作り方

1.イワシを開く。(ひらいているものを購入しても良い。)砂糖・しょうゆ・みりんは混ぜておく。
2.イワシに小麦粉をまぶして、フライパンで揚げ焼きにする。油の量はフライパンのサイズによって変えられるようにしておきましょう。
3.両面を揚げ焼きにしたら、フライパンに混ぜておいた調味料をかける。
4.食べる直前に大根をおろす。

栄養価(1人分)

カロリー:約323kcal、たんぱく質:19.4g、ビタミンE:4.0mg

レシピのポイント

1日に摂りたいビタミンEの60%以上が摂れるレシピです。ビタミンEは脂溶性といって、油に溶ける性質を持っています。そのため、油と一緒に摂れるように調理すると、ビタミンEの吸収率を上げることができますよ。

かば焼きはそれだけ食べていると重たく感じるので、お皿に大根おろしを添えておくとお口直しが出来て良いでしょう。

 

ビタミンEたっぷりメニュー2:かぼちゃと大根のバター醤油炒め

材料(2人分)

かぼちゃ50g、大根(葉)20g、ぶなしめじ50g、バター15g、醤油大さじ1、砂糖大さじ1/2

作り方

1.かぼちゃをスライスして2センチ位にし、大根の葉を小口切り、ぶなしめじを一口大に切る。
2.フライパンを加熱し、バターを溶かしたら①で切った野菜を入れる。
3.野菜にしっかり火が入るまで炒める。
4.醤油と砂糖を加えてさっと火を通す。

栄養価(1人分)

カロリー:約67kcal、たんぱく質:2.1g、ビタミンE:2.3mg

レシピのポイント

主菜(メイン)にはなりませんが、小鉢でビタミンEを補給したいときにおすすめです。いつも捨ててしまう大根の葉は、実は栄養の宝庫。ビタミンEはもちろんですが、ビタミンA、葉酸、カリウムやカルシウムなども含んでいますので、捨ててしまっては勿体ないですよ。

 

まとめ

ビタミンEは、抗酸化作用を持つことから目に良い栄養と言われています。動脈硬化や生活習慣病予防にも役立つ栄養素なので、積極的に摂りましょう。

今回は、レシピを紹介したので、料理からビタミンEを摂るにはどうすれば良いかを提案しました。

このように料理をしても良いですが、おやつをナッツに代えてみても良いでしょう。

ナッツ類はビタミンEと油を両方とも摂れますから、ビタミンE源として優秀です。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 


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