目を保護してくれる!ルテインを食べるレシピ

ほうれん草
 
みなさんは、『ルテイン』という物質を聞いたことがありますか。

ルテインは、目に良いとされ、近年注目されている成分です。

今回の記事では、ルテインが目に良い理由や、ルテインを摂るには何を食べれば良いのかについて解説していきます。

 

ルテインと目の関係

ルテインは果物や野菜に含まれるカロテノイドの一種で、抗酸化作用を持っています。

私たち人間の体では、網膜の一部に存在していて、目の健康に良い成分といわれています。

私たち現代人は、パソコンやスマホのブルーライトをよく浴びていますが、ルテインは、ブルーライトから目を守るフィルターのような役割をしてくれます。

これが、最近になってルテインが目に良いと注目されだした理由です。

 

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ルテインって何に含まれているの?効率の良い摂り方は?

ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれています。

手に入りやすい食材で最も多く含まれているのは、青汁でも注目されているケールです。

ケールはルテインを多く含みますが、味の面から日常的に食べることは難しいでしょう。

ケール以外の野菜では、オクラ、カボチャ、ししとう、にんじん、ほうれん草、モロヘイヤなどがルテインを含む緑黄色野菜です。

 

ルテインを摂れるおすすめメニュー

ルテインを多く含むレシピをご紹介します。

ルテインたっぷりメニュー1:緑黄色野菜たっぷりカレー

材料

かぼちゃ1/4個、にんじん1/2本、ピーマン2個、パプリカ2個、たまねぎ1/2個、豚肉100g、お好みのカレールウ

作り方

1.かぼちゃ、にんじん、ピーマン、パプリカを一口大に切ります。たまねぎはスライスします。
2.たまねぎと豚肉、ピーマンとパプリカを炒め、水(ルウによって異なりますので確認してください)を入れて煮ます。野菜がやわらかくなったらルウを入れます。

レシピのポイント

緑黄色野菜をたっぷりとれるレシピです。ルテインは油と一緒に摂ると吸収しやすいという性質があるのですが、カレーにすれば油と一緒に摂ることが可能です。このほかにも、ほうれん草やししとう、青梗菜などを入れても良いでしょう。

ルテインたっぷりメニュー2:野菜のスムージー

材料

ほうれんそう1/4束、小松菜1/4束、バナナ1本、水200cc、氷4個

作り方

1.野菜を洗ってザク切にします。
2.材料をすべて入れジューサーにかけます。

レシピのポイント

たくさんの野菜を手軽に摂るなら、スムージーがおすすめです。ルテインを多く含むケールやほうれん草は、そのままたくさん食べるのが難しいというデメリットがあります。しかし、バナナやりんご等の甘い果物と一緒にスムージーにすれば、手軽に野菜を摂れるでしょう。

 

まとめ

ルテインはブルーライトから目を守ってくれる効果があります。緑黄色野菜に多く含まれているので、ルテインを摂るためには野菜を積極的に摂る習慣をつけるのが良いでしょう。

最近はサプリメントで、ルテインやアントシアニンなど目によい成分を1度に摂れるものも販売されています。興味のある方はサプリメントを検討しても良いですね。
 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 


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