目の脂肪酸の4割を占めるDHAを食べるレシピ

アジなどの魚が目に良い
 
魚を食べると頭がよくなるとうたわれて久しいDHA。

実は、目の健康もサポートしてくれます。

今回の記事では、DHAと目の関係やDHAをしっかりとれるレシピについて解説していきます。

DHAは目の健康をサポートしてくれるの?

DHAとは、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪の一種です。

私たちの体はたんぱく質や脂肪で構成されており、DHAは目の脂肪酸の約4割を占めています。

目の構成要素ですから、不足しないようにしたいですね。

また、現在も研究が進んでいる成分ですが、未熟児にDHAを摂取させると未熟児網膜症のリスクが減ったり、近視や集中力が高まることがわかったりしている成分です。

 

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DHAをしっかりとれる食材&メニュー

DHAは、魚に多く含まれる栄養素です。

どの魚に多く含まれているかということと、おすすめのレシピを紹介します。

 

DHAを含む食材とは?

DHAは、魚に多く含まれているというのは有名な話ですよね。

実は、DHAは生食と焼いて食べる場合では、生食のほうが効率よくたくさんとれるのです。

*生食の魚に含まれるDHA(100gあたり)

クロマグロの脂身:3,200mg
ブリ:1,700mg
さんま:1,700mg
養殖のハマチ:1,700mg
マイワシ:1,300mg
秋のカツオ:970mg

*焼いた状態の魚に含まれるDHA(100gあたり)

焼きさんま:1,400mg
焼いたマアジの開き:1,300mg
ウナギのかば焼き:1,300mg
缶詰のマイワシ:810mg
焼いたシロサケ:510mg

DHAをとるために食べるなら、生食の魚のほうがたくさんとれることがわかりますね。

ただ、たくさんの魚を食べようとするなら、焼いて食べるほうが食べやすい方もいらっしゃるでしょうから、食べやすい方法で食べるほうが良いですよ。

 

DHAを食べるレシピ1:まぐろと生湯葉のゆずみそ和え

材料(2人分)

マグロの刺身100g、生湯葉40g、味噌(白みそ)大さじ2、ゆず果汁またはゆず皮適量、砂糖小さじ1、酒小さじ1/2

作り方

1.マグロと湯葉を食べやすいサイズに切る
2.耐熱容器にゆず以外の調味料をいれてレンジで1分加熱すし、よく混ぜる
3.2.にゆず果汁またはゆず皮を入れる
4.覚ましてから3.と1.を混ぜる

レシピのポイント

生の魚をおいしく食べるためのアレンジレシピです。

DHAは生の魚のほうが多く含まれています。

生の魚を毎日食べると飽きてしまうので、おいしくアレンジできるレパートリーを増やしておくとよいですね。

 

まとめ

DHAは目の脂肪酸の構成要素であり、摂取することで目の健康をサポートしてくれることがわかってきています。

具体的にどのような効果があるか、根拠などはまだ研究途中の部分もありますが、目の健康が気になる方は積極的に食べておくとよいでしょう。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 


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