網膜代謝で目の健康を保つ!亜鉛を食べるレシピ

亜鉛レシピ
 

目によい栄養素といえば、ビタミンAやアントシアニンなどをあげる方が多いと思いますが、亜鉛も目にとって重要な役割をしている栄養素です。

今回の記事では、亜鉛と目の関係や、亜鉛をしっかりとれるレシピについて解説します。

 

目の健康を保つ亜鉛の作用とは?

亜鉛は、私たちの体の中の様々な代謝とかかわっている栄養素です。

細胞分裂や新陳代謝、味覚の維持などは、亜鉛が不足すると正しく機能することができません。

亜鉛は、全身にとって欠かせない栄養素なのですが、もちろん、目にとっても欠かすことができない栄養素です。

亜鉛の不足は、夜盲症や網膜代謝を保つことができなくなる原因となります。

不足なく摂取して、目の健康を保ちましょう。

 

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亜鉛をしっかりとれる!おすすめメニュー

亜鉛をしっかりとれすおすすめメニューをご紹介します。

 

亜鉛メニュー1:牡蠣のオリーブオイル漬け

材料(2人分)

牡蠣10個、酒または白ワイン大さじ2、しょうゆ大さじ1、にんにく(おおさじ1くらい、お好みで)、オリーブオイル

作り方

1.にんにくをきざむ。
2.フライパンでオリーブオイルを加熱し、にんにくを入れて炒める。にんにくの香りが出ればOK。
3.2.に牡蠣と白ワイン、しょうゆを入れる。
4.3.を容器に入れて漬ける。オイルが足りなければオリーブオイルを足してもOK。

栄養価(1人分)

カロリー約350kcal、たんぱく質6.6g、亜鉛13.2mg

レシピのポイント

亜鉛を含む食材といえば牡蠣。

その牡蠣を使ったシンプルなレシピです。

牡蠣は1個で1食にとりたい亜鉛の約88%を摂取できる食材なので、亜鉛をとりたいときは牡蠣を食べるのが1番です。

亜鉛はとりすぎると過剰症をおこしてしまいますが、毎日牡蠣を20個程度食べ続けるくらい食べすぎたときにおこるので、過剰症を気にする必要は、あまりないといえるでしょう。
 

亜鉛メニュー2:牛肩で作るカレーライス

材料(4人分)

牛肩ブロック400g程度のもの、にんじん1本、たまねぎ1個と1/2、カレーのルウ1箱、ごはんお好みで

作り方

1.牛肩のブロックに塩コショウをふる。塩コショウをしたら、食べやすいサイズに切る。
2.にんじんを乱切り、たまねぎをスライスする。
3.1.と2.を炒める。
4.箱にある規定量の水を入れ、沸騰させる。
5.肉がかたければ、十分に煮込む。
6.5.にルウを入れる。

栄養価(1人分)

カロリー546kcal(ごはん0.5合)、たんぱく質25.7g、亜鉛6.6mg

レシピのポイント

亜鉛6.6mgがとれるレシピです。

これは、1食でとりたい亜鉛の約2倍に該当します。

牛肩肉は、亜鉛を多く含む食材なので、牡蠣が苦手でお肉から亜鉛をとりたい人におすすめのレシピです。

 

まとめ

亜鉛は、目の細胞の代謝に欠かせない栄養素で、欠乏すると夜盲症の原因となります。

亜鉛は牡蠣に多いことは有名ですが、レバーや牛肩肉にもたくさん含まれています。

牡蠣が苦手な人には肉類からとることをおすすめします。

(参考URL)
https://hoshigaoka-hifuka.com/ippan/zinc
 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。


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