緑黄色野菜がたっぷり!βカロテン・ビタミンAを食べるレシピ第二弾

赤ピーマンで緑内障対策

 

緑黄色野菜に含まれるβカロテン。

今回の記事では、緑黄色野菜の定義と、緑黄色野菜をたっぷりとれるレシピを1つご紹介します。

βカロテンの体内での役割やビタミンAとの換算については、こちらの記事を参考にしてくださいね。
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:βカロテンを食べるレシピ
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:ビタミンAを食べるレシピ

 

緑黄色野菜の定義とは?

みなさんは、緑黄色野菜の定義を知っていますか。緑黄色野菜といいますが、これは色で名前がついているわけではありません。

正式には、食べられる部分100g中にカロテンが600μg以上含まれているものを緑黄色野菜と呼びます。

ただし、ほうれん草小松菜のような緑色、かぼちゃのような黄色、にんじんのような赤色をした野菜の多くが緑黄色野菜になっているので、色の濃い野菜と覚えておくと、日常生活では見分けがしやすいでしょう。

例外的に、ピーマンやトマト、アスパラは100g中にカロテンが600μg含まれていないのですが、緑黄色野菜と分類されています。

 

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淡色野菜にも栄養はある!

緑黄色野菜に分類されない野菜を、淡色野菜といいます。

淡色野菜は、βカロテンを含んでいる量が少ないだけで、ビタミンCやビタミンB群などを多く含んでいるものもありますから、淡色野菜もしっかりとりましょう。

 

βカロテン・ビタミンAを食べるレシピ:緑黄色野菜たっぷりカレー

材料(5皿分)

鶏肉200g、たまねぎ1個、ピーマン2個、かぼちゃ1/4個、オクラ5本、トマト1個、赤ピーマン2個、ほうれんそう1/2束、カレールウ、サラダ油

作り方

1.ほうれん草をゆでて一口大に切る。たまねぎオクラ・ピーマン・トマト・赤ピーマンはスライス、かぼちゃは一口大に切る。鶏肉も一口大に切りましょう。
2.サラダ油を大きめの鍋に加熱し、鶏肉を炒める。鶏肉に火が通ったら、トマト以外の野菜を入れて炒める。
3.ルウの箱に書いてある規定の水を入れる。10分煮込む。
4.いったん火をとめてルウを溶かし、トマトを入れて再び10分程度煮込む。

レシピのポイント

緑黄色野菜をたっぷりとれるレシピです。

1人当たりに換算すると、鶏肉・野菜だけでビタミンA(レチノール当量)は、約300μgRAEもとれます。

1日当たりの推奨量は、女性で約650μgRAEなので、1日にとりたいビタミンAの約半分が野菜だけでとれます。

 

まとめ

野菜が緑黄色野菜かどうかということは、βカロテンの量で分類されています。

現在、ビタミンAはβカロテンが100gあたり600μgあれば緑黄色野菜であると定義していますが、例外的な野菜もあります。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。


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