βカロテン・ビタミンCが豊富!目に良いレシピ:冬野菜のお鍋

大根
 

旬の食材は、最も美味しい時期というだけでなく、栄養も満点です。

特に冬の野菜には、βカロテンやビタミンCなど、これまで解説してきた多くの栄養素が含まれています。

今回の記事では、これまでご紹介したビタミンC、ビタミンAやβカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2などが登場します。

それぞれの役割については、以下の記事をご確認ください:
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:ビタミンCを食べるレシピ
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:ビタミンAを食べるレシピ
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:βカロテンを食べるレシピ
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:ビタミンB1を食べるレシピ
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:ビタミンB2を食べるレシピ

 

旬の美味しい冬野菜とそれぞれに含まれる栄養

大根

大根には、ビタミンCが多く、通常捨ててしまいがちな葉の部分には、βカロテンやビタミンC、カルシウムなどが豊富に含まれています。

大根の旬は10月から1月ごろ。

白くてずっしりした重たいものを選んでくださいね。

白菜

白菜には、ビタミンCやβカロテン、ビタミンB1などが含まれます。

白菜の旬は11月から2月の最も寒い時期です。

食物繊維も豊富に含まれていますから、便秘解消にも効果的。

白菜は、巻きがしっかりしていて重たいものを選びましょう。

ほうれん草

ほうれん草は、ほかの記事でも何度か取り上げた緑黄色野菜の代表的な野菜です。

βカロテン、ビタミン類、鉄などを豊富に含んでいます。

ほうれん草の旬は10月から3月ごろまでと、長めです。

緑色が濃く葉の厚みがしっかりしていてハリがあるものが、新鮮な証拠です。

葉が黒くなっているものやしおれているものを避け、新鮮なものを選びましょう。

ねぎ

ネギは、緑の部分は緑黄色野菜、白い部分は淡色野菜と、同じ野菜でも栄養が異なるため、部位ごとに分類されます。

ビタミンB1を中心に、ビタミン類を含んでいます。

辛み成分であるアリシンは血行を促進する成分としても有名です。

ねぎの旬は12月から2月の真冬。

ねぎは、茎が長くて太い、張りがあるもので緑色の部分が濃いものを選びましょう。

次に、レシピをご紹介します。

 

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美味しくて簡単!冬のお鍋(出汁)

材料(出汁)

出汁1000cc、酒100cc、みりん100cc、醤油100cc

作り方

1.出汁の分量をお鍋用ではない鍋で加熱し、味を調える。
2.鍋をする用の鍋に適量うつし、少なくなってきたら途中で出汁を足せるようにしておく。

レシピのポイント

鍋の出汁は、出汁汁10に対し、酒とみりんと醤油を1の割合で入れ、沸騰させたものが覚えやすく美味しいのでおすすめです。

顆粒出汁でも美味しく作れますが、かつおや昆布で出汁をとると美味しくできます。

具材は、冬野菜を中心にたっぷりのお野菜と、魚は鱈を入れると季節感が出るのでおすすめです。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。


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