βカロテン・ビタミンCが豊富!目に良いレシピ:蕪(かぶ)

蕪で緑内障対策
 

冬が旬の野菜の代表選手である蕪。

蕪には、βカロテン(ビタミンA)やビタミンCなどが含まれています。

それぞれの役割については、以下の記事をご確認ください:
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:βカロテンを食べるレシピ
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:ビタミンAを食べるレシピ
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:ビタミンCを食べるレシピ

今回の記事では、蕪の栄養とおすすめレシピについてご紹介します。

 

蕪は根と葉で栄養価が全然違う!

蕪は、ビタミン類を持っている野菜です。

これまでの記事でも、ビタミンと目のお話をしてきました通り、ビタミン類は私たちの健康に欠かすことができない栄養素です。

私たちがよく食べている白い蕪は、蕪の根と呼ばれる部位です。

根は、食物繊維やビタミン類を含んでいますが、葉ほど多くの栄養は含まれていません。

蕪は大根やにんじんと同じように、根が土の下で育ち、葉が土から生えている姿で成長するのですが、栄養、特にビタミン類の多くは葉の部分に含まれます。

蕪の葉に多いビタミンは、カロテン、ビタミンE、ビタミンCなどです。

ミネラルでは、鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウムなども豊富に含んでいますよ。

特に注目したいのがカロテンで、カロテンは葉の部分には豊富に含まれていますが、根の部分には含まれていません。

目によい栄養としてカロテン、ビタミンAがありますが、カロテンやビタミンAをとりたいと思い蕪を食べても、葉を食べなければ意味がないのです。

蕪は冬が旬の野菜ですから、これからの季節によく見かけるでしょう。

蕪を食べる際は、是非根の部分だけでなく葉も食べられるレシピで召し上がってくださいね。

それでは、蕪の保存の際の注意点と、レシピをご紹介します。

 

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蕪を買ったら根と葉を切り分けて

葉つきの蕪を購入したら、根と葉の部分を切り分けましょう。

根と葉をそのままにしておくと、根の水分を葉が吸収してしまい、根の部分が美味しくなくなってしまいます。

美味しく食べるために、蕪の根と葉は分けて保存しないといけないことを覚えておいてくださいね。

 

目に良いレシピ:蕪の梅昆布和え

今回は、蕪を使った簡単な和え物をご紹介します。

材料

蕪の葉50g、根50g、梅干し1個、塩昆布適量

作り方

1.蕪の葉をよく洗い1~2センチ程度に切る。蕪の根は皮をむいて厚さ3ミリ程度、3センチ程度で太目の千切りにする。
2.蕪の葉を30秒程度レンジで加熱する。
3.蕪の根をさっと茹でる。
4.梅干しをつぶして全体と和え、お好みで塩昆布を入れて味を調整する。

レシピのポイント

蕪の根と葉を両方食べるなら、和え物にするのが簡単でおすすめです。

今回ご紹介した方法と似た方法を使えば、ゴマ和え、磯和え、柚子和えなど、和え物の味付けを変えるだけで応用もしやすいですよ。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。


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