管理栄養士が解説!目に良いレシピ番外編:目にいい栄養のまとめ

かぼちゃ
 
これまで、たくさんの目に良いレシピをご紹介してきました。

今回の記事では、これまでご紹介してきた栄養について、目に良い理由を解説していきます。

また、その栄養を含む代表的な食べ物についても、合わせて紹介していきます。

 

βカロテン、ビタミンA

βカロテンは、ビタミンAの前駆物質といい、体内でビタミンAに変換されて働く栄養です。そのため、βカロテンとビタミンAの役割は、ほぼ同じと思っていただいて良いです。

ビタミンAが目に良い理由は主に3つあります。1つ目は、夜盲症の予防、2つ目は、抗酸化作用による目の細胞や粘膜などの代謝を促す、3つ目は、ドライアイの改善です。

βカロテンやビタミンAは、肉類であればレバーに多く含まれていて、野菜類では、小松菜、ほうれん草、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

 

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ビタミンC

ビタミンCは、美容や健康に良いというイメージが非常に強いですね。ビタミンCが目に対して良い理由には、白内障の予防があります。ビタミンCも抗酸化作用を持っていますので、目の細胞の酸化を抑制してくれるのです。

ビタミンCは、野菜類であればキャベツや赤ピーマン、果物であれば、レモン、キウイ、オレンジ、アセロラ、ゆずなどに多く含まれています。

 

ビタミンE

ビタミンEも、強い抗酸化作用を持っています。そのため、疲れ目や血行促進による老眼の予防などが期待できる栄養素です。

ビタミンEは、アーモンドやうなぎ、ツナ缶などに多く含まれています。

 

ビタミンB群

ビタミンB1やB2、B6、B12などは、どれも代謝に必要な栄養です。そのため、代謝を調えて目の疲れを回復してくれたり、視神経の働きを助けてくれたり、造血作用を保ち、視神経に異常が出ないよう、健康を保ってくれたり、という役割をしています。

ビタミンB群は、いろいろな食材に多く含まれていますが、代表的なものを紹介すると、次のようになります。

ビタミンB1・・・豆類、豚肉、うなぎ
ビタミンB2・・・牛乳、うなぎ、納豆
ビタミンB6・・・レバー、マグロ、かつお、バナナ
ビタミンB12・・・貝類(あさりや牡蠣)、レバー

 

ポリフェノール(アントシアニンやカテキンなど)

ポリフェノール類は、抗酸化作用をもつため、眼精疲労や白内障の予防、緑内障予防が期待されています。
目に良いといえばブルーベリーですが、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、ポリフェノールの仲間です。そのため、ブルーベリーが目に良いといわれているのです。

カテキン類のポリフェノールは、主に緑茶に含まれています。アントシアニン類のポリフェノールは、ブルーベリー、カシス、黒豆、ムラサキイモなどに含まれます。

 

まとめ

これらの栄養は、目をサポートする重要な栄養素です。栄養は、どれかが著しく不足しても、どれかが過剰になってしまっても、その力を十分に発揮することはできません。

そのため、栄養をバランスよくとることを心掛けましょう。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 


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