ビタミンやミネラルが豊富!目に良いレシピ:菜の花

菜の花
 
アブラナ科の花で、2月ごろから市場に出回る菜の花。菜の花は、春一番を知らせる食材として、使われていますが、まだまだ寒い2月ごろから旬を迎えます。

3月の末から4月ごろになると、菜の花は黄色い花を咲かせてしまいます。花は黄色くて美しいのですが、食材としては、花が咲く前を使用するため、花が咲く前の時期が旬なのです。

今回の記事では、これから旬を迎える菜の花とレシピをご紹介します。

 

菜の花の栄養は?

菜の花は、βカロテンやカリウム、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンC、鉄などを含んでいます。ほうれん草や小松菜などと同じく、ビタミンやミネラルが豊富という特徴があります。つまり、不足しがちなビタミンやミネラルを補うのにピッタリの野菜です。

もちろん、菜の花も緑黄色野菜。
これまでの記事でお話してきた通り、βカロテンは、目の健康に欠かせません。その他にも、ビタミンC、ビタミンB群なども、健康な目を保つために欠かせない栄養素です。

 

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菜の花の下処理はどうすれば良いの?

菜の花を使用する際は、しっかりと水洗いし、根元のかたい部分を切り落としてください。もったいないかもしれませんが、スーパーで売られている状態の束になった菜の花であれば、1/5程度は廃棄することになります。

その後、たっぷりのお湯を沸騰させ、根元からお湯に入れ、色が変わるまで茹で、色が変わったらザルにあげて、水気を切り、水にさらして色止めをしてから、適当な長さに切りましょう。

これで、菜の花の下処理は完成です。和え物にするのであれば、この状態の菜の花を調味料で和えればすぐに完成です。

 

目に良いレシピ:菜の花とサクラエビのかき揚げ

材料(小鉢2人分、メイン料理の場合は一人分)

菜の花80g、たまねぎ50g、サクラエビ1/4袋~1/2袋程度、薄力粉50g(てんぷら粉でも良い)、50cc、サラダ油(揚げ物用)、塩(味付け用)

作り方

1.揚げ物用油を準備しておき、170~180度にセットする。
2.菜の花は下処理をしておく。タマネギはスライスしておく。
3.薄力粉、水を加えて衣を作り、サクラエビを入れる。量はお好みで入れてかまいません。
4.菜の花とタマネギを衣と合わせる。よく馴染むように混ぜましょう。かき揚げは、衣がドロドロではうまくできませんので、まとまりが悪い場合は、薄力粉や水を入れて調節しましょう。
5.170~180度で、こんがり色がつくまで揚げる。色がついたら、裏返して1~2分程度裏面も揚げ、完成。

レシピのポイント

菜の花の緑とサクラエビのピンクで彩りが豊かなかき揚げができます。衣には卵を使用していないので、ふわっとはしませんが、カラっと揚げることができます。

かき揚げを上手に作るコツは、材料の大きさをできるだけ揃えておく、油に入れるときにバラけないように気を付ける、衣の量が多すぎないように注意する、ことです。初心者の方は衣を多くつけてしまいがちですが、具材同士をつなげる役目を果たせていれば問題なく揚げることができます。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 


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