ベストな運動量はこれ!1日8000歩と20分の早歩きで老化対策

運動で緑内障対策
 

毎日10000万歩歩いているから健康は大丈夫だと安心していませんか?

実は心身の老化を防止して、いつまでも健康に生活するためには、歩くだけでは不十分なんです。

運動強度も意識することが大切なのです。

そこで今回は、健康を維持するためのベストな運動量とウォーキングのポイントについてお伝えします。

 

健康の秘訣!短距離型の筋肉を意識的に使うことが大切

老化対策で特に意識しなければならないのが、短距離型の筋肉です。

筋肉には大きく長距離型と短距離型の2種類の筋肉があります。
長距離型は小さな力しか出せませんが持久力があり、短距離型は大きな力を出せますが持久力はありません。

実は年をとると、長距離型よりも短距離型の筋肉が使われなくなってしまいます。
そのため、いつまでも健康で生活するためには、短距離型の筋肉を意識的に使うことが大切なのです。

 

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中強度の運動が心身の老化を防ぐ

短距離型の筋肉を維持するために必要なのが、運動の強度です。

運動の強度は「メッツ」という単位で表されます。
何もせずに安静にしているときを1メッツとして、安静時の2倍のカロリーを消費する運動を2メッツ、3倍の運動を3メッツとします。

さらに、1~2メッツを低強度の運動、3~5メッツを中強度の運動、6メッツ以上を高強度の運動というように分類します。

短距離型と長距離型両方の筋力を維持するためには、3メッツ以上の中強度の運動が必要なんです。

 

運動のしすぎもダメ?!運動量と健康リスクの関係

だからといってやみくもにきつい運動をすればいいというわけではありません。
運動のしすぎは、免疫力の低下を引き起こしたり、足腰を痛めたりする原因になります。

運動量と健康については、「中之条研究」と呼ばれる研究によって次のように示されています。

・寝たきりの予防:1日2000歩
・うつ病の予防:1日4000歩と5分以上の中強度の運動
・認知症・心疾患・脳卒中の予防:1日5000歩と7.5分以上の中強度の運動
・骨粗鬆症・がんの予防:1日7000歩と15分以上の中強度の運動
・高血圧症・糖尿病の予防:1日8000歩と20分以上の中強度の運動
・メタボリックシンドロームの予防:1日10000歩と30分以上の中強度の運動

 

健康で長生きするためには1日8000歩と20分の早歩きがベスト!

健康的に筋力を維持するためにベストな運動量は「1日8000歩と20分の中強度の運動」だと、研究によって分かりました。

中強度の運動には、以下のようなものがあります。

・3メッツ
掃除機がけ、ぞうきんがけ

・4メッツ
洗濯物干し、階段上り

・5メッツ
サイクリング、子供やペットとの遊び

中でも、手軽にできる中強度の運動が「早歩き」です。

運動は継続することが何よりも大切なので、健康のためにも1日8000歩と20分の早歩きを習慣にすることをおすすめします。

 

1日8000歩と20分の早歩きで老化防止をするポイント

ここで疑問になるのが、早歩きのスピードや歩く時間帯などですよね。
そこで最後に、1日8000歩と20分の早歩きで老化防止をするポイントを3つお伝えします。

ポイント1 早歩きのスピードは「会話はかろうじてできるが、歌は歌えない」程度が目安

ポイント2 運動する時間帯は体温が高い夕方がベスト

ポイント3 起きてから1時間以内の間の運動は避ける

まとめて運動する時間がない方は、こまめに動いて1日の合計の運動量が8000歩、20分の中強度の運動となるようにしても大丈夫です。

 

緑内障社長の一言コメント

1日に10000歩運動していても、運動強度が低いと健康への効果をしっかりと得ることができません。
運動の強度も意識しないと、期待したほどの健康は維持できないのです。
早歩きはどこでもできる手軽な中強度の運動ですので、ぜひ1日20分を目標にして取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考
「おとなの健康vol.5 「ほどよく」やせて健康寿命を延ばす」オレンジページ
ヤクルト ヘルシスト
https://www.google.co.jp/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://www.yakult.co.jp/healthist/221/img/pdf/p20_23.pdf&ved=0ahUKEwjVwoOSgLnXAhVLNrwKHaE6CAUQFgglMAA&usg=AOvVaw0FEMjCL1CGifedI76GooZT


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