ペットボトルで一工夫!スクワットの効果を高める方法

スクワットで緑内障予防
 

下半身の筋肉を効率よく強化でき、健康のためにもぜひ取り入れたい筋トレの一つがスクワットです。

スクワットは単純な運動なだけに、慣れてくると飽きてしまったりもう少し負荷を強くしたくなったりしますよね。

そこで今回は、ペットボトルを使ってできる少し難易度は高いですが、その分効果も高いスクワットの方法をお伝えします。

 

ペットボトル挟みスクワット

まずは、ペットボトルを使ったスクワットの中でも比較的簡単にできる「ペットボトル挟みスクワット」です。

ペットボトルを太ももに挟んだ状態でスクワットを行う方法で、太ももの内側の筋肉を効率よく鍛えることができます。

方法は次の通りです。

・500mlの大きさのペットボトルを1本用意します。
・ペットボトルを股の間に挟み、姿勢よく立ちましょう。
・足は両膝とかかとをつけて揃え、つま先を少し広げ、「八」の字の形にします。
・ペットボトルを落とさないように注意しながら、両膝をつけたまま腰を落とします。
・このとき、つま先よりも前に膝が出ないようにしてください。
・腰を落とした状態で10秒間静止し、ゆっくりと元に戻ります。

 

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ペットボトル膝乗せスクワット

次は、ペットボトルを膝の上に乗せたままスクワットを行う方法です。
バランスを保つ必要があるため、先ほどよりもグンと難易度が高くなります。

方法は次の通りです。

・底が四角い形をしている500mlのペットボトルを用意します。
・中に水などを入れてフタをし、重さをつけます。
中身を入れることで、膝の上に乗せてもバランスを取りやすくなります。
・背筋を伸ばして姿勢よく立ちます。
・太ももが床と平行になる程度まで片膝を持ち上げましょう。
・持ち上げた足の膝にペットボトルを乗せます。
・膝に乗せたペットボトルを落とさないようにバランスを取りながら、ゆっくりと腰を落として片足でスクワットをします。
・慣れるまで難しいため、腰は軽く落とす程度で大丈夫です。
・足を入れ換えて同様に行いましょう。

 

緑内障社長の一言コメント

今回お伝えしたスクワットは、ペットボトルを使うことで通常のスクワットよりも筋力やバランス力を必要とします。
最初から完璧に行おうとせずに、「最初はできないのが当たり前」という気持ちで気軽に挑戦してみてください。

また、スクワットを行うときは、フォームにも注意しましょう。
特に「つま先よりも前に膝が出ない」ことは重要なポイントです。
一つ一つの動作を丁寧に行いながら、無理のない範囲で取り組んでください。

参考
Tarzan 今日トレ
https://tarzanweb.jp/

「100歳まで歩ける!一生寝たきりにならない!自力でできる0円「ペットボトル1分体操」」内田輝和
https://books.google.co.jp/books?id=nKTHCgAAQBAJ&pg=PA56&lpg=PA56&dq=%E3%83%9A%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%9C%E3%83%88%E3%83%AB1%E5%88%86%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%80%80%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88&source=bl&ots=W4YfBYuLcu&sig=K6-q9KMzAT784PT4fwdtkjPJWcc&hl=ja&sa=X&ved=0ahUKEwjz-uLQxeHXAhUDG5QKHTdyBNAQ6AEIcDAU


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