実は衰えやすい!二の腕の3つのレベル別エクササイズ

筋トレで緑内障対策
 

加齢とともに衰えやすい筋肉の一つに、上腕三頭筋が挙げられます。
上腕三頭筋とは、二の腕の裏側の筋肉です。

「振袖肉」とも言われるように、二の腕のたるみにお悩みの中高年の方は多いですよね。

そこで今回は、簡単に行える上腕三頭筋、二の腕のエクササイズ方法をレベル別にお伝えします。

 

初心者レベル 歩くだけ二の腕エクササイズ

まずは、普段から運動を全くしない方や運動嫌いな方でも簡単に取り組める二の腕エクササイズです。

エクササイズと言っても、特別に運動をする時間は必要ありません。
歩くフォームを工夫することで、自然と上腕三頭筋を刺激することができる方法です。

方法は次の通りです。

・お腹にキュッと力を込めて、背筋を伸ばして姿勢よく立ちます。
・体の重心が、両足の親指の内側にかかっていることを確認しましょう。
・その状態で、腕を指先を下にして伸ばし、両手の平を前に向けて歩きます。
・手の平を前に向けて歩くことで、二の腕の内側に自然と力を込めることができます。

 

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中級レベル 二の腕ねじりエクササイズ

次はストレッチで二の腕の裏側の筋肉、上腕三頭筋を鍛える方法です。
中級レベルといっても、とても簡単なエクササイズですので、ぜひチャレンジしてみてください。

方法は次の通りです。

・背筋を伸ばして姿勢よく立ちます。
・そこから、右足を大きく一歩前に出します。
・右足の親指の内側に重心をおいて、右手を右足の膝の上に添えましょう。
・左手をグーの状態に握り、小指が天井側に向くように左腕をひねります。
・その状態のまま、左腕を床と平行になるように持ち上げて、腰を内側に入れて、体全体を外側へとひねります。
・左腕は背中側へとしっかりねじり上げ、二の腕の裏側に力を込めて7秒間静止しましょう。
・反対側も同様に行います。

 

上級レベル ペットボトルを使った二の腕エクササイズ

最後は、ペットボトルを使って負荷を増やした二の腕エクササイズです。
簡単な動作で効果的に二の腕の裏側の筋肉を鍛えることができますよ。

方法は次の通りです。

・500ml程度の大きさのペットボトルを1本用意します。
・足を腰幅に開き、背筋を伸ばして姿勢よく立ちましょう。
・両手でペットボトルを持ち、腕を真っ直ぐ前に伸ばします。
・腕を伸ばしたまま頭の上まで持ち上げ、ペットボトルが背中側にくるように肘を曲げます。
・両腕が耳より前にこないように注意しながら、1秒かけて肘を伸ばして両腕を頭上に持ってきて、1秒かけて肘を曲げて元に戻る動作を繰り返します。
・20秒を目安に繰り返しましょう。

 

緑内障社長の一言コメント

二の腕の前側の筋肉である上腕二頭筋とは違い、二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋は日常生活であまり使われません。
そのため、加齢による影響を受けて衰えやすいのです。
二の腕のタプタプしたたるみが気になる方は、ぜひ今日お伝えしたエクササイズにお試しください。

参考
「日経ヘルス 2017年6月号」
「からだにいいこと 2017年10月号」


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