衰えた部分を集中筋トレ!骨盤のタイプ別太ももの鍛え方

太ももを鍛えて緑内障予防
 

大きな筋肉が集まる太ももは、健康のためにも意識的に鍛えたい部位の一つです。
中でも、外転筋群と内転筋群は骨盤の傾きにも関係してくるため、バランスよく鍛える必要があります。

そこで今回は、骨盤の傾きのタイプ別に、太ももの衰えた部分を集中的に鍛えて筋力のバランスを整える方法をお伝えします。

 

太ももの内側と外側の筋力のアンバランスが骨盤を傾ける

太ももの筋肉は骨盤の安定とも深く関係します。
特に意識したいのが、内転筋群と外転筋群です。

内転筋群は、太ももの内側にある筋肉です。
内転筋群が衰えると、骨盤が前に傾き、姿勢が反り腰になってしまいます。

一方で、外転筋群は主に太ももの外側にある筋肉です。
外転筋群が衰えると、骨盤が後ろに傾き、姿勢が猫背になってしまいます。

 

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骨盤の傾きで衰えている筋肉をチェックする方法

大切なのは、内転筋群と外転筋群のバランスを整えることです。
そのためには、内側と外側のどちらの筋肉が衰えているかを知り、衰えている部分を意識的に鍛える必要があります。

そこで、一つの指標になるのが、骨盤の傾きです。
骨盤が前傾になっているのか後傾になっているのかをチェックすることで、太ももの内側と外側のどちらが衰えているのかを知ることができます。

チェック方法は次の通りです。

・足元にテープなどで目印をつけて、立ちます。
・目を閉じて、50回(1分程度)足踏みをしましょう。
・足踏みを終えた位置で止まります。
・目印よりも前に移動している場合は、骨盤が前に傾いている前傾タイプです。
・目印よりも後ろに移動している場合は、骨盤が後ろに傾いている後傾タイプです。

 

骨盤前傾タイプの内転筋群の鍛え方

骨盤が前傾してるタイプの方は、内転筋群が衰えている可能性があるため、太ももの内側を意識的に鍛えるようにしましょう。

内転筋群の簡単な鍛え方は次の通りです。

・椅子に浅く腰をかけ、背筋を真っ直ぐにして座ります。
・足を腰幅に開き、腕をクロスさせて、左手を右内ももに、右手を左内ももに当てます。
・太ももは内側に閉じるように力を入れ、手は太ももを外側に押すように力を入れて押し合います。
・上体を少し前に傾けて、太ももが閉じないようにしっかりと全力で10秒間力を込めましょう。
・この動作を6回を目安に繰り返します。

 

骨盤後傾タイプの外転筋群の鍛え方

骨盤が後傾しているタイプの方は、外転筋群が衰えている可能性があるため、太ももの外側を意識的に鍛えましょう。

外転筋群を簡単に鍛える方法は次の通りです。

・椅子に浅く腰をかけ、背筋を真っ直ぐにして座ります。
・足を腰幅に開いて、右手を右太ももの外側に、左手を左太ももの外側に当てます。
・太ももは外側に開くように力を入れ、手は太ももを内側に閉じるように力を入れて押し合います。
・上体を少し前に傾けて、太ももが開かないようにしっかりと全力で10秒間力を込めましょう。
・この動作を6回を目安に繰り返します。

 

緑内障社長の一言コメント

太ももを鍛えるときは、内側と外側どちらの筋肉が衰えているかを意識しながら行うことで、骨盤を整えることができます。
アンバランスに筋力がつくと、体全体もアンバランスで不安定な状態になってしまいます。
今回お伝えしたチェック方法と鍛え方はどちらもとても簡単なので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

参考
「日経ヘルス 2017年8月号」
「からだにいいこと 2017年9月号」


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