ファンクショナルトレーニングで筋肉を連動して鍛える方法

ファンクショナルトレーニングで効率よく筋肉を鍛える方法～胸椎の回旋と腕立て編～

 

一般的な筋トレ方法では、ある特定の筋肉のみにしか効果がありません。

しかし、筋肉は通常単体で働いているのではなく、様々な筋肉が連動して動いています。
そのため、連動する複数の筋肉を同時に鍛えた方が、より効率よく体を鍛える事ができます。

そこで考え出されたのがファンクショナルトレーニングです。
連動する複数の筋肉を一度に刺激し、体の機能を向上させる事ができます。

そこで今回は、ファンクショナルトレーニングの効果と方法についてお伝えします。

 

ファンクショナルトレーニングの効果

ファンクショナルトレーニングでは、筋肉の連動を意識して筋トレを行う事で、体本来の正しい動きを取り戻し、体全体のバランスを整える事ができます。

また、筋肉を総合的に鍛える事で、「疲れにくい体を作る」「代謝を高める」「ケガや転倒を防止する」などの効果を得る事ができます。

 

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ファンクショナルトレーニングの方法

今回は、腕・胸・腹・太ももの筋肉を一度に鍛えられる「腕立て」のファンクショナルトレーニング方法をお伝えします。

ファンクショナルトレーニングを行う時は、体を正しく動かすための準備体操を事前に行う事が大切です。
そこで、準備体操の一つである「胸椎の回旋」エクササイズも合わせてお伝えします。

 

準備体操　胸椎の回旋

胸椎の回旋を行う事で、下半身が安定し、体を柔らかくほぐす事ができます。

・膝と足首の角度が全て直角になるように、右膝を立てて左膝を床について座ります。
・この時骨盤を立てて背筋を伸ばし、腹筋に力を入れましょう。
・左手で右膝の外側を押さえて、右膝が外側に開かないようにします。
・右手は後頭部に添えましょう。
・この状態をキープしたまま、上半身を右方向をねじるように回し、視線を右後ろに移します。
・限界まで上半身を右に捻ったら元に戻り、この動作を5回繰り返します。
・手と足を入れ替えて左方向にも同様に5回回旋してください。

 

ファンクショナル腕立て

ファンクショナル腕立ては、上腕三頭筋と大胸筋だけではなく、腹斜筋・腹横筋・大臀筋（だいでんきん、太ももの筋肉）も同時に鍛える事ができます。

・足を腰幅に広げて、机に向かって真っ直ぐ立ちます。
・机に肩幅より少し広くなるように両手をついてください。
・この時、頭から足へと体が一直線上になるようにします。
・その状態のまま、右足を床から浮かせ、後方に膝の角度が直角になるように上げます。
・右足を上げたまま、3秒かけて肘を曲げて体を下げ、肘を曲げた状態で1秒静止し、3秒かけて肘を伸ばして体を持ち上げます。
・5回繰り返したら、足を入れ替えて同様に5回行います。

 

緑内障社長の一言コメント

一部の筋肉ばかり偏って鍛えてしまうと、逆に体の機能を損ねてしまう事があるそうです。
ファンクショナルトレーニングでは連動する複数の筋肉を一度に鍛えられるため、身体の機能向上に効果が期待できます。
今回お伝えしたトレーニング方法はハードな運動ではないため、一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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