想像以上に筋力は低下している!筋力量を簡単にチェックする方法

筋肉量で緑内障予防
 

あなたは自分の筋肉量に自信がありますか?

歩いたり立つなど、日常的な動作ができていると、筋力の低下は認識しづらくなります。
しかし、運動を普段行わない方の筋肉量は想像以上に低下しており、重度のロコモティブシンドロームを発症するリスクが高まります。

健康を維持するためにも、定期的に筋肉量をチェックする事はとても大切なのです。
そこで、今回は自宅で簡単に筋肉量をチェックできる方法をお伝えします。

 

ロコモ度問診テスト

ロコモとは、運動器に何らかの問題が生じて立ったり歩くなどの運動が難しくなる状態の事を指します。

まずは、簡単な問診で自分のロコモ度をチェックしてみましょう。

・質問1 何もない所でつまづいたり、滑ってしまう
・質問2 牛乳2本分程度の買い物でも持ち帰るのがしんどい
・質問3 掃除機がけや布団の上げ下ろしが辛い
・質問4 片足で立って靴下がはけない
・質問5 横断歩道を渡っている途中で信号が赤に変わってしまう
・質問6 15分続けて歩くのが辛い
・質問7 手すりがないと階段が上れない

上記の7つの質問のうち、一つでも当てはまればロコモの可能性があります。
当てはまる項目が多いほど注意が必要です。

 

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片足立ちテスト

日常生活を送るためには、特に下半身の筋力が重要となります。
下半身の筋力をチェックする方法が、片足立ちテストです。

・椅子やベッドなど、40cm程度の高さの場所に座ります。
・両手を胸の前でクロスに組み、右足だけ床について、左足は膝を伸ばして浮かせます。
・その状態で反動を使わずに立ち上がってみましょう。
・足を入れ替えて、左足でも同様に立ち上がれるか確認します。
・立ち上がる際にぐらぐらしたり、左右両方もしくは左右のどちらかの足で立ち上がれない場合は、筋力の低下が懸念されます。

 

片足バランステスト

姿勢を維持したり内臓の位置を正常に保つためには、体幹の筋力が必要です。
次は体幹の筋力チェックをしてみましょう。

・両手を腰に当てて、背筋を伸ばし、真っ直ぐに立ちます。
・左足の膝を90度に曲げて太ももを引き上げ、20秒間その状態をキープします。
・足を入れ替え、同様に右足で20秒間バランスを取ります。
・上半身がぐらぐら揺れる、バランスが崩れて床につけていた軸足がずれる、持ち上げた足が床につく、足を90度まで持ち上げられないなどに当てはまる方は、筋力が低下しています。

 

持久力テスト

筋力は瞬発力だけではなく、筋肉の持久力も大切です。
最後は下半身の持久力についてチェックしていきましょう。

・背筋を伸ばし、椅子に浅く座ります。
・両手を胸の前でクロスして固定し、両方の足の裏をしっかりと地面につけます。
・この状態で、膝がしっかり伸びるまで立ち上がって座るを繰り返します。
・30秒計測して、何回立ち上がれるか数えてください。
・中高年の方であれば25~30回できれば合格です。
・それ以下の方は筋肉の持久力の衰えに注意が必要です。

 

緑内障社長の一言コメント

軽度であってもロコモティブシンドロームを放置していると重症化し、日常生活を送る事ができなくなる可能性があります。
健康を維持するためには、早期に筋力の低下を自分で察知する事が大切とのこと。
今回お伝えしたチェック方法を参考にして、定期的に筋肉量の確認をしてみてはいかがでしょうか。


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