無理なく運動!ロコモティブシンドロームを予防・改善するための体操

ロコモ予防で緑内障予防
 

ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは、関節や軟骨、椎間板などの運動器に問題が生じ、立ったり歩いたりする運動機能が低下した状態を指します。

ロコモが悪化すると日常生活を送る事すら難しくなるため、予防と改善への対策が重要です。

ですが、ロコモの方やその予備軍の方が通常の体操や運動を行うと、転倒したり運動器の障害をさらに悪化させてしまう事もあります。

そこで今回は運動能力が低下した方に向けてロコモを予防・改善するための体操をお伝えします。

 

片足立ち体操

片足立ち体操は、バランス能力を鍛えるための方法です。

・転倒を防止するために、机や手すり、イスの背につかまってください。
・真っ直ぐに立ち、片足を床から少し浮かせます。
・その状態を1分間キープしましょう。
・1分経ったら、浮かせる足を変え、同様に1分間片足立ちを行います。
・左右1セットを1日あたり3回行いましょう。

 

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片足上げ体操

寝たまま行え、安全にできる下半身の体操が片足上げ体操です。

・仰向けに寝転がります。
・左足の膝を曲げて立て、右足の膝は真っ直ぐに伸ばします。
・右足を真っ直ぐに伸ばしたまま床から少し浮かせるように上げましょう。
・右足を浮かせた状態で5秒間静止し、足を元に戻します。
・足を変え、左足も同様に5秒間行ってください。

 

踏み出し体操

踏み出し体操は、フロントランジと呼ばれており、下半身の筋力アップや柔軟性の向上、バランス能力の向上に効果を発揮します。

・背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。
・両手は腰に添えてください。
・左足をゆっくりと前に大きく踏み出します。
・左足の太ももが床と平行になるように、腰を下ろしましょう。
・腰を上げて、踏み出した左足を元の位置に戻してください。
・右足も同様に行いましょう。
・5~10回を1セットとして、1日あたり2~3セットを目安に行います。

 

立ち上がり体操

最後は、ロコモ予備軍の方向けの体操方法をお伝えします。

・背筋を真っ直ぐ伸ばして、イスに座ります。
・両手を胸の前でクロスさせます。
・その状態で、自分のペースでゆっくりと立ったり座ったりを繰り返してください。
・この時、息を止めずに呼吸をしながら行いましょう。

 

緑内障社長の一言コメント

ロコモ体操を行う時は絶対に無理をせず、安全性を確保した状態で行いましょう。
「たくさん運動しなければ」と気が焦ってしまうかもしれませんが、頑張りすぎは逆効果となってしまいます。
自分のペースでゆっくりと毎日コツコツ体操習慣を身につけるといいようです。


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