オフィスや家事の合間にも!立ったままできる腹筋の筋トレ方法

腹筋で緑内障予防
 

腹筋は、姿勢の保持や内臓の機能に大きな影響を与える重要な筋肉です。

ですが、腹筋の筋トレといえば、寝て行う動作をイメージしたり、辛い運動というイメージが強いですよね。
時間と場所をしっかり確保して行わなければならないイメージが強い腹筋ですが、実はオフィスなどでも手軽に行う方法があります。

そこで今回は、立ったまま手軽に行える腹筋の筋トレ方法をお伝えします。

 

ニーツーエルボー

立ったまま行える腹筋の筋トレ方法として有名なのが、「ニーツーエルボー」です。

肘と膝を対角線上にくっつける動作によってひねりを加える事で、体の全面部分に存在する腹直筋だけではなく、側面部分に存在する腹斜筋も効率よく鍛える事ができます。

ニーツーエルボーの筋トレ効果をしっかり高めるためには、「ゆっくりと一つ一つの動作を丁寧に行う事」と「足に力を入れてしっかりとバランスを保つ事」の2点がポイントとなります。

ニーツーエルボーの方法は以下の通りです。

・背筋を真っ直ぐに伸ばし、両足を肩幅に開いて立ちます。
・手は後頭部で組んで固定してください。
・上半身を左斜め下に大きく捻りつつ、右手の肘と左足の膝がつくように、左足の太ももを持ち上げます。
・だいたいウエストくらいの高さで肘と膝が対角線上にくっつくようにしましょう。
・体を起こして元の状態に戻ります。
・肘と膝の左右を変えて、反対側も同様に行います。
・左右1セットを、1日あたり20回を目安に行ってください。

 

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骨盤前後運動

ニーツーエルボーよりもさらに簡単に行える腹筋の筋トレ運動が、「骨盤前後運動」です。
骨盤を前後に動かすだけで手軽に腹部の筋肉を鍛える事ができます。

骨盤前後運動の効果を高めるためには、お腹の芯をしっかり意識して力を入れる事がポイントになります。

骨盤前後運動の方法は次の通りです。

・肩幅程度に足を開き、背筋を真っ直ぐにして立ちます。
・膝を真っ直ぐにしたまま、お尻に力を入れて、息を吐きながら骨盤を前に倒します。
・この時、背中を丸めないように注意し、おへそを中心に腹部を凹ませるように意識して力を込めてください。
・息を吸いながら元の位置に戻ります。
・この動作を5回繰り返し、5回目に骨盤を前に倒して腹部に力を入れた状態で、5秒間静止します。
・5回骨盤を前後させて5秒間腹部に力を入れたまま静止するという流れを1セットとし、1日あたり5セットを目安に行ってください。

 

緑内障社長の一言コメント

ニーツーエルボーも骨盤前後運動も、スピードを重視して回数をこなすのではなく、一つ一つの動作を丁寧に行う事が大切です。
ニーツーエルボーは座ったままでも行えるので、ぜひオフィスワークや家事の合間を利用して手軽な気持ちで腹筋を鍛えてみては、いかがでしょうか。

参考
ヘルスケア大学
日経BPネット


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