簡単ポーズで筋トレ!内ももの筋肉を強化するための3つのポーズ

内もも筋トレで緑内障対策
 

運動が嫌いな方にとって、筋トレはしんどく続けにくい健康法です。

しかし、筋力をバランスよく保たないと体は衰え、健康トラブルを引き起こしてしまいます。

特に、日常生活であまり使われない筋肉は衰えやすく、特定の筋肉の衰えは体のバランスを乱す原因にもなります。

体のバランスが崩れると、血行不良や内臓機能の低下、自律神経の乱れにも繋がるんですよ。
そこで、おすすめなのが、ポーズをとるだけで筋肉を鍛えられるという方法です。

今回は、筋力が衰えやすい太ももの内側の筋トレポーズをお伝えします。

 

船のポーズ(応用)

ヨガの「船のポーズ」は体幹を鍛えるのに効果的なポーズですが、内ももの強化にも有効です。

今回はさらに内ももへの負荷を強くするためクッションを使った応用編をお伝えします。
こちらのポーズでは、腹筋も同様に鍛えることができますよ。

・床に三角座りをします。
・太ももの間にクッションを挟みます。
・下腹部を背中側に引き寄せるようなイメージで、挟んだクッションをグッと固定します。
・クッションを挟んだまま、両足を持ち上げていき、ふくらはぎが床と平行になるようにします。
・その状態をキープしたまま、両腕を前に伸ばして床と平行にしましょう。

 

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お尻上げポーズ

次は、内転筋群を鍛えるのに効果的なお尻上げポーズの方法です。
このポーズはO脚の改善にも効果が期待できますよ。

・床に仰向けになって寝転びます。
・足は膝を立てて足裏を床につけ、肩幅に開いてください。
・両手は手の平を床につけ、体の側面におきます。
・お尻をゆっくりと持ち上げます。
・太ももの裏側からお尻、背中にかけて一直線になるようにします。
・その状態のまま、膝同士をくっつけて3~4回自然に呼吸を行いましょう。

 

板のポーズ(応用)

板のポーズもヨガのポーズの一つです。

太ももの内側や腹筋を鍛えて、体幹を強化するのに効果的なポーズです。

船のポーズと同様にクッションを挟んだ応用編をお伝えします。

・床にうつぶせになり、太ももの間にクッションを挟みます。
・肘を肩の真下につき、肘の角度が90度になり両腕が平行になるように、指先を真正面に向けます。
・膝を伸ばしてつま先を床につけ、体を持ち上げましょう。
・体が1枚の板のように一直線になるようにして、ポーズを維持してください。

 

緑内障社長の一言コメント

クッションを挟んで行う板のポーズは「プランク」の応用編でもあります。
どのポーズも最初はきついと感じるかもしれませんが、5秒、10秒、20秒と少しずつ体を慣らしていけば自然と筋肉をつけていくことができます。
テレビを見ながらなど、ながら運動として取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考
日経ヘルス 2016年7月号
資格のマナビバ


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