管理栄養士が解説！目に良いレシピ：βカロテンを食べるレシピ

目の健康を保つβカロテンを食べるレシピ

 
目をはじめとした体の健康に欠かせないβカロテン。

今回の記事では、βカロテンとビタミンAは同じなの？という疑問から、βカロテンをたっぷりとれるレシピまで、βカロテンについて解説していきます。

 

目の健康を保つβカロテンの作用とは？

βカロテンは、にんじんの色素のもとになっている黄色いカロテノイドのことです。

体内では、抗酸化作用を発揮して、活性酸素の働きをおさえてくれます。

活性酸素は老化の促進、生活習慣病などの原因となる物質なので、それを取り除いてくれる役割をしているということです。

目に対しては、夜盲症の予防および改善効果を持っています。

βカロテンは体内でビタミンAとなり、正常な視力を保つことをサポートしてくれる栄養素なのです。

 

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βカロテンはビタミンAと一緒？

βカロテンは、体内でビタミンAに変換されて、作用します。

よって、体の中で行われるはたらきは、ビタミンAとまったく同じということです。

栄養量を計算するときは、『レチノール活性当量』と表記されていて、体の中でビタミンAとして作用する量すべてを、同じ単位に変換した値です。

ビタミンAはレチノール活性当量という数値で栄養価計算を行う栄養素で、ビタミンA　1μgは、レチノール活性当量1μgとして計算します。

一方、βカロテンは、12μgのβカロテンをレチノール活性当量1μgとして計算します。

つまり、βカロテンはビタミンAの1/12の効力を体内で発揮してくれるのです。

ビタミンAは過剰に摂取するとビタミンA過剰症となりますが、βカロテンは必要な量しかビタミンAに変換されないので、過剰症の心配がないというメリットがあります。

 

βカロテンをしっかりとれる！おすすめメニュー

βカロテンは緑黄色野菜に含まれています。

緑黄色野菜をしっかり食べてβカロテンをたっぷりとりましょう。

 

βカロテンメニュー１：素揚げ野菜と一緒に食べる揚げ出し豆腐

材料（2人分）

かぼちゃ150g、ししとう4本、シソ2枚、にんじん80g、木綿豆腐1/2丁、片栗粉、揚げ油、てんつゆ適量（市販のものでOK。なければ出汁、しょうゆ、みりんで作る）

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーでつつみ、水気をとる。水気をとったら、500Wのレンジで1分加熱する。少しあたたかくなる程度でOK。
2.野菜を切る。かぼちゃはスライスして一口大、にんじんは半月または輪切りにする。
3.揚げ油を加熱する。加熱している間に豆腐に片栗粉をまぶす。その他の野菜は素揚げで良い。
4.油の温度が十分にあがってから食材を揚げる。素揚げにするもの

栄養価（1人分）

カロリー：330kcal 　タンパク質：75g 　βカロテン（レチノール活性当量）：484μg

レシピのポイント

揚げ出し豆腐と野菜を一緒に揚げて、メインのお料理として食べられるメニューです。

盛り付けの際には豆腐としそを枕にし、ほかの野菜を正面に飾るときれいに盛り付けができるでしょう。

 

βカロテンメニュー２：野菜たっぷりパンプキンサラダ

材料（2人分）

かぼちゃ200g、きゅうり50g、たまねぎ50g、にんじん20g、砂糖大さじ3、マヨネーズ大さじ5、塩こしょう適量

作り方

1.かぼちゃを小さくする。たまねぎ、きゅうりはスライス、にんじんは1センチ角に切る。
2.きゅうり以外の野菜をレンジで加熱する。2分程度加熱すればOK
3.ボウルに2を入れてかぼちゃをしっかりつぶし、きゅうりを入れて砂糖とマヨネーズであえる。お好みで塩コショウを入れる。

栄養価（1人分）

カロリー：370kcal　タンパク質2.6g　βカロテン（レチノール活性当量）488μg

レシピのポイント

かぼちゃとにんじんからβカロテンをたっぷりとれます。

かぼちゃサラダは甘いので、老若男女問わず人気のメニューですよ。

 

まとめ

βカロテンは体内でビタミンAと同じ作用をする栄養素です。

ビタミンAと同じく目の健康をサポートしてくれます。

βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれていますので、緑黄色野菜をしっかりとるようにしてくださいね。
 

執筆者プロフィール

管理栄養士　おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 

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