【ただ歩くのではなく】インターバル速歩をお試しください

効果的に筋力アップ！インターバル速歩の方法とポイント

 

健康を維持するためには、一日10000歩のウォーキングが推奨されています。
しかし、10000歩の歩行を続けるのは時間的にも精神的にも難しいですよね。

さらに近年の研究では、ただ歩くだけでは筋力向上の効果はあまり期待できない事が判明しています。

そこで、短時間で効率よく筋力アップできるウォーキングとして注目されているのが、インターバル速歩です。
今回は、インターバル速歩の方法とポイントについてお伝えいたします。

 

ただ歩くだけでは筋力アップできない

ウォーキングは健康の維持には大きな役割を果たしますが、持久力や筋力を向上させる効果はあまり期待できません。

インターバル速歩を考案した信州大学大学院医学系研究科の能勢先生が行った実験では、何もしない人と1日10000歩普通歩きしている人とでは、筋力向上の目立った効果は認められないと報告されています。

一方で、インターバル速歩を行った対象群では、膝を伸ばす筋力では13%の増加、膝を曲げる筋力では17%の増加が認められました。

 

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インターバル速歩の効果

インターバル速歩とは、負担のかかる早歩きと負担の少ないゆっくり歩きを交互に行うウォーキング法です。

ゆっくり歩きだけでは、筋力の向上が見込めず、早歩きだけでは持続する事が困難となります。
インターバル速歩は、ゆっくり歩きと早歩きのいいとこ取りをしたウォーキングと言えるでしょう。

インターバル速歩を行う事で得られる効果は、筋力の向上だけではありません。
脂肪燃焼効果や高血圧、高血糖などの生活習慣病のリスクを低減させる効果も得られるんですよ。

 

インターバル速歩の方法

インターバル速歩の方法は早歩き3分とゆっくり歩き3分を交互に繰り返します。

早歩きは、「はぁはぁ」と息があがる程度の早さで、3分間続けたら限界だと思う早さを100%とした時の7割程度のスピードでの歩行が目安となります。

ゆっくり歩きでは、リラックスを心掛けて呼吸を整えながら歩いてください。

1日あたり30分または早歩きとゆっくり歩きを1セットとして5セット行う事を目標にします。

インターバル速歩は持続させる事も大切です。
週4日以上を5ヶ月は持続して行うようにしましょう。

 

インターバル速歩のポイント

最後にインターバル速歩を行う時のポイントをお伝えいたします。

・インターバル速歩を行う前後は、しっかりと準備運動とクールダウンを行いましょう。
・慣れるまでは早歩き2分、ゆっくり歩き2分の間隔で体をならしてください。
・ウォーキング効果を高めるために、いつもの2～3割大きい歩幅を心掛けましょう。
・歩行中はおへその少ししたにある丹田に力を入れ、背筋を伸ばしてください。
・より筋力アップをはかりたい方は、運動後30分以内に牛乳をコップ1杯分摂取しましょう。

 

緑内障社長の一言コメント

インターバル速歩はウォーキングにメリハリをつける事で、運動効果を高めた方法となります。
筋力の衰えやダイエットの必要性を感じている方は、普通のウォーキングではなく、インターバル速歩をぜひお試しください。

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