眼圧を上げないために、自律訓練法で効果的に心身をリラックス

眼圧を上げないために、効果的なリラックス方法。

 

自律訓練法で、心身をリラックスさせましょう。

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　今日は、
　眼圧を上げないために
　効果的なリラックス方法として
　自律訓練法をご紹介します。

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眼圧はイライラしたり、
興奮するだけでも上がります。

緊張状態があまりに続くと、緑内障に限らず、
身体に様々な悪影響が及びます。

そこで、効果的なリラックス方法として、
「自律訓練法」をご紹介します。
（こちらもあわせてどうぞ：眼圧を下げる為に、絶対にやっておきたい15の緑内障対策（その１：1-5））
 

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自律訓練法とは？

自律訓練法とは、ドイツの精神科医によって開発された代表的なリラックス方法で、心身症の治療の他、健康法として幅広く活用されています。

自律訓練法では、まず、意識的にリラックスした状態の身体を作り、そうする事で心の疲れを取り除くという「身体から心へ」の手法が用いられます。

この方法をマスターすることで、ストレスを受けても、自分自身で、身体に働きかけることで、意識的に解消する事が出来るようになるのです。

では、以下に自律訓練法のやり方について説明していきます。
 

1.　自律訓練法を行う準備。

自律訓練法を行うためには、準備が非常に大切です。

具体的には、出来るだけ集中してリラックス出来る環境と準備が必要となります。

場所は、他人がおらず、静かで居心地のよい所で行います。
服装は、締め付けのない楽な格好に着替えます。

集中出来るように、トイレや用事などは先に済ませておくようにしましょう。
 

2.　自律訓練法を行う姿勢。

姿勢は椅子に座った状態か仰向けで寝ている状態で行います。

・椅子に座る場合

椅子には深く座り、姿勢が崩れないように骨盤を伸ばして背筋を真っ直ぐにしましょう。

ちょうど天井から糸で頭を吊られているような感じをイメージすると良いです。

足はしっかり地面につけて肩幅に開き、手は膝の上に乗せます。
目は軽く閉じ、身体のどこにも力が入っていないようにしましょう。

・仰向けで寝転ぶ場合

布団やマットなどを引いて痛みがないように配慮しましょう。

全身の力を抜いて背中を床につけます。
手足は軽く開いて、目を軽く閉じてください。
 

3.　背景公式と6つのステップについて。

準備と姿勢が整ったら、自律訓練を行っていきましょう。

自律訓練法は、「背景公式」とよばれる部分と、6つのステップから成り立っており、7つの手順をして1セットになります。

最初から、全てのステップを行なう事は難しいので、最初は背景公式だけ。
慣れてきたら、ステップ1まで、ステップ2まで、と、少しずつステップを増やしていくようにしましょう。

・背景公式

まず一番始めに背景公式を行います。

背景公式では「気持ちを落ち着ける」事を行います。

深呼吸をしながら目を閉じ、「気持ちが落ち着いている」と心の中でつぶやいて自己暗示をかけます。
気持ちがしっかり落ち着いたら、背景公式は終わりです。

・ステップ1

「両手・両足が重たい」と自己暗示をかけて意識を集中するようにしましょう。

・ステップ2

「両手・両足が温かい」と自己暗示をかけて意識を集中するようにしましょう。

・ステップ3

「心臓が静かに脈打っている」と自己暗示をかけて意識を集中するようにしましょう。

・ステップ4

「呼吸がスムーズに出来る」と自己暗示をかけて意識を集中するようにしましょう。

・ステップ5

「お腹が温かい」と自己暗示をかけて意識を集中するようにしましょう。

・ステップ6

「額が涼しくて気持ち良い」と自己暗示をかけて意識を集中するようにしましょう。

ステップ1～6は、それぞれリラックスした身体の状態を指します。
順番に意識していく事で、深いリラックス状態に入る事が出来ます。

背景公式からステップ6までは、3～5分を目安に行ってください。
始めた頃など、途中で終わる場合（たとえばステップ1で終わる場合）も、3～5分行います。

１日あたり1セットを朝・昼・晩の3回行うのがベストですが、神経質に考えると逆効果になるので、無理せず、出来る範囲で行いましょう。
 

4.　自律訓練法の消去動作。

自律訓練法を行った後は、脱力感などが出てくるので、最後には必ず消去動作を行って自己催眠を解くようにしてください。

就寝する前に行う時は、消去動作を行わずにそのまま眠っても大丈夫です。

消去動作の方法は以下の通りです：

１．両手をグーパーして開閉する。

２．両手を組んで頭上で肘を伸ばし、大きく伸びをする。

３．膝を曲げ伸ばしして、屈伸する。

４．首や肩を前後左右に回す（あまり激しく回さない）。

最後に、
自律訓練法は、姿勢と背景公式が非常に重要です。

焦ってステップ6までやろうとするのではなく、しっかりと落ち着いた状態を作ってから、一つ一つのステップを、きっちり行うようにする方が、リラックス効果が高まります。
 

緑内障社長の一言コメント

自律訓練法のためのきちんとした準備（場所や服装）を整え、リラックスできる姿勢になるだけでも、リラックスできます。
さらに、できる範囲で、ゆったりと各ステップを行うと、非常にリラックスでき、眠りにもつきやすくなります。
ぜひお試しください。

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