管理栄養士が解説！目に良いレシピ：アントシアニンを食べるレシピ

目を保護してくれる！アントシアニンを食べるレシピ

 
アントシアニンは、ブルーベリーのような紫色の色素をもつポリフェノールの一種です。アントシアニンは目に良いということは、テレビCMなどでもよく流れていますよね。

今回の記事では、アントシアニンが目に良いといわれている理由や、アントシアニンを食事で摂るにはどうすれば良いのか等についてお話します。

 

アントシアニンと目の関係

目には、ロドプシンという光の情報を受け取る部分があります。

ロドプシンは、情報を受け取り脳へ送ると分解され、再合成されてから、再度仕事をする物質です。

目を使い続けると、ロドプシンの再合成が間に合わないことで、目の疲れの原因を作ってしまいます。

アントシアニンは、ロドプシンの再合成を促してくれるので、疲れ目を予防してくれます。

パソコンやスマホで目を酷使している私たちにとって、ありがたい物質ですね。

また、アントシアニンは抗酸化作用という喫煙や紫外線によるダメージを軽減してくれる作用を持っています。

緑内障は、視神経の酸化ストレスによって、目にダメージを与えることが原因の1つではないかと研究されているので、緑内障予防にも希望が持てる成分ですね。

 

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アントシアニンって何に含まれているの？効率の良い摂り方は？

アントシアニンは、ブルーベリーやカシス、黒豆、ナス、紫芋、ブドウなどに含まれています。

ブルーベリーのアントシアニン含有量は圧倒的に多いのですが、日本ではあまり食べる習慣がないですよね。

私たち日本人が日常的に食べやすいのは、ナス、ブドウ、黒豆、紫芋などではないでしょうか。

 

アントシアニンを摂れるおすすめメニュー

アントシアニンを含んだ食材が摂れるおすすめメニューをご紹介します。

アントシアニンメニュー１：黒豆となすのみぞれ煮

材料

黒豆30ｇ、ナス1本半、大根1/6本、みつば少々、だし汁100cc、酒大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖大さじ1/2、揚げ油

作り方

１．茄子をいちょう切りにしておき、170度の油で素揚げにする。大根をおろす。みつばは細かく切る。
２．鍋に調味料を入れて１の茄子を3分煮る。大根おろしの水を切ってから黒豆と一緒に鍋に入れる。
３．器に盛り付け、みつばを乗せて完成

レシピのポイント

黒豆のアントシアニンは強い抗酸化作用を持つので、アンチエイジングにもおすすめのレシピです。

また、茄子はアントシアニン以外にもカリウムや食物繊維を含むので、高血圧や便秘予防にもなります。

黒豆は炊いたものや水で戻した状態で30ｇです。

 

アントシアニンメニュー２：紫芋のスイートポテト

材料

紫芋1本、砂糖おおさじ1、生クリーム大さじ1、バター20g（常温）、タルト台

作り方

１．芋を小さく切って蒸す。蒸し器がない場合はレンジで30秒ごとに加熱し、様子を見ながらやわらかくしていく。
２．芋と材料を混ぜる。
３．タルト台（アルミホイルでも良い）に生地を入れる。
４．180度のオーブンで5分間焼く。

レシピのポイント

紫芋からアントシアニンを摂れるだけでなく、紫芋のビタミンC、E、βカロテンなどが摂れます。

ビタミンEやβカロテン（ビタミンA）も目に優しい成分なので、おすすめです。

 

まとめ

アントシアニンは、目の光を受け取るロドプシンの再合成を促す成分です。

疲れ目に効果があることが分かっており、緑内障予防になるのではないかという点についても研究が進んでいます。

アントシアニンは紫色の色素ですから、食べ物から摂る場合は紫色の食べ物を食べましょう。

茄子、黒豆、紫芋、ブドウなどは入手しやすいですね。
 

執筆者プロフィール

管理栄養士　おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 

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