管理栄養士が解説！目に良いレシピ：EPAを食べるレシピ

ドライアイを予防！EPAを食べるレシピ

 
EPAは魚に多く含まれている油で、多種多様な生理機能を持っています。

今回の記事では、EPAの生理機能と、EPAをとるためのレシピについてご紹介します。

 

目の健康を保つEPAの作用とは？

ドライアイの研究において、EPAを含むn-3系脂肪の摂取量の多い人ほど、ドライアイになりにくいということがわかりました。

ドライアイは、涙が不足してしまうことで目の表面に傷がいってしまう原因となります。

コンタクトを使用している人はドライアイになりやすいのですが、コンタクトを使用していないからといって、ドライアイにならないわけではありません。

EPAをしっかりとって、乾かない目を作ってあげてくださいね。

 

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EPAはどんな魚に多く含まれるの？

EPAは、まいわし、さば、本マグロ（トロ）、まだい、ぶり、さんま、などに多く含まれています。

＊EPAの含有量

まいわし　1,381mg
本まぐろ（トロ）　1,288mg
さば　1,214mg
まだい　1,085mg
ぶり　899mg
さんま　844mg

EPAと一緒にとりたいDHAも本マグロやまだい、ぶりなどに多く含まれていますので、これらの魚を積極的にとりましょう。

しかし、本マグロは価格だ高いので、予算がもちませんよね。

まいわし、さば、さんまなど、日常的に食べてもお財布が痛くない魚を積極的に食べましょう。

 

EPAがしっかりとれる！おすすめメニュー

 

EPAがしっかりとれる！いわしのマリネ

材料（4人分）

イワシ4尾、にんじん20g、たまねぎ60g、片栗粉大さじ4、揚げ油、酢おおさじ4、みりん大さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ3

作り方

1.人参とたまねぎを千切りにする。イワシを塩水でよく洗う。
2.いわしの水分をふきとり、片栗粉をまぶして揚げ油で揚げる。
3.鍋に調味料を合わせ、酒をとばしてから人参とたまねぎを入れる。
4.揚げたてのいわしを3.の中に入れ、4時間以上つけこむ。

レシピのポイント

DHAやEPAを摂取したいときは、焼かない、揚げない、生で食べるが鉄則です。

しかし、魚の生食は危険を伴いますし、生で食べられる魚には限りがあります。

揚げ物のときは衣をつけてできるだけ魚の油が残るようにして、焼くときはグリルに油が落ちてしまいまうのを防ぐため、フライパンで焼くなどの工夫をしてくださいね。

 

まとめ

EPAは、DHAと同じくn-3系脂肪酸として、体の中の生理機能を司っている栄養素です。

まいわし、さば、本マグロ（トロ）、まだい、ぶり、さんまなどをしっかり食べて、積極的にEPAをとりましょう。

DHAについて解説した記事で取り上げたまぐろと生湯葉のゆずみそ和えもEPAがしっかりとれるメニューとしておすすめです。

（参考）
http://sara2.jp/epa/power/dryeye.html

 

執筆者プロフィール

管理栄養士　おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 

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