管理栄養士が解説！目に良いレシピ：DHA・EPAを食べるレシピ第二弾

目の健康をサポート！DHA・EPAを食べるレシピ第二弾

 

DHAやEPAは、目に良い成分の1つです。

今回の記事では、DHAやEPAを含む食材であるイワシのレシピについてご紹介します。

DHAやEPAが目によい理由については、以前の記事である、こちらの記事も参考にしてくださいね。
：DHAが目に良い理由やレシピ第一弾
：EPAが目に良い理由やレシピ第一弾

 

知ってた？イワシの歴史と知識

イワシは、世界中で古くからだべられてきた魚で、日本では縄文時代から食べられていることが分かっています。

イワシが登場するもっとも古い書物は、源氏物語です。

平安時代には、すでになじみのある魚になっていたようですよ。

しかし、最近では温暖化の影響や、鯨が増えたこと、などから漁獲量が減っています。

かつては安くて栄養満点と、食卓の強い味方だったのですが、現在では毎年のように値段が上がっているのが現状です。

 

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DHA・EPAをしっかり食べるレシピ1.イワシの梅煮

材料（2人分）

イワシ2尾、梅干し2個、おろししょうが適量、酒大さじ3、醤油大さじ2、みりん大さじ2、水150cc

作り方

1.イワシは頭をおとし、内臓を取り除く。しっかり血合い取り除いておきましょう。塩水で洗い、酒をふると臭みがとれるのでおすすめ。
2.梅干しは、種をとってたたいて、つぶしておきましょう。細かくすりつぶしてもOK。
3.鍋に調味料をすべて入れ煮汁にし、煮立たせる。煮立ったところにイワシを入れて10分程度煮る。
4.味見をして、梅干しとしょうがの量を調整しましょう。
5.落し蓋をして、15分程度煮る。

レシピのポイント

イワシに含まれるDHAやEPAは油です。

グリルで焼いてしまうと油が落ちてしまいますので、煮汁を一緒に飲めるようにしておくのがおすすめです。

煮汁を飲むことを検討する場合は、醤油の量を少し控えて、塩分のとりすぎに注意してくださいね。

 

DHA・EPAをしっかり食べるレシピ2.イワシの炊き込みごはん

材料（2合分）

1.いわしの缶詰1個、米2合、しょうがお好みで、しょうゆ大さじ1、酒おおさじ2

作り方

1.米をしっかり洗い、しょうゆ、酒、缶詰の汁を入れた状態で炊飯器の2合の線まで水を入れる。缶詰の汁が濃い場合は、だしなどを使って調整して薄めると良いでしょう。
2.イワシの缶詰を炊飯器に入れる。
3.炊飯する。（いつも通り炊飯してOK)

レシピのポイント

先ほどのレシピと同じく、DHAやEPAを逃さず食べられるレシピです。

イワシの缶詰には、DHAやEPAがしっかり含まれています。

缶詰の栄養表示には、DHAやEPAの量が書かれている商品も多いですから、含有量が気になる方は見てみてくださいね。

 

まとめ

日本人に古くから愛されてきたイワシには、DHAやEPAが豊富に含まれています。

DHAやEPAは油なので、イワシをグリルで焼くと、落ちた油と一緒に捨てることになってしまうため、煮る調理法がおすすめです。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士　おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。
 

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