【老化防止で緑内障予防】レベル別のプランクの方法

体幹を鍛えて老化防止!レベル別プランクの方法

プランクで緑内障対策
 

体の衰えを抑制するためには、加齢によって衰退しやすい筋肉を鍛えることが大切です。
特に、姿勢の保持や内臓機能にも影響を与える体幹のトレーニングは重要です。

体幹トレーニングというと、しんどくて難しいイメージがありますが、実はポーズをとるだけで簡単にかつ効果的に体幹を鍛える方法があります。
それが、今回ご紹介するプランクです。

今回は、レベル別で行えるプランクの方法をお伝えします。

 

プランクとは

プランクとは、両肘とつま先で体を支えて、床と体を一直線に保つトレーニングのことを指します。

体幹を鍛えるトレーニングとしては、欠かせない定番の方法です。

体が1枚の硬い板(plank)のようになることからプランクと名付けられています。
また、フロントブリッジとも呼ばれています。

プランクを行うと、腹部の筋肉だけではなく、お尻の筋肉や背中の筋肉も同時に鍛えることができ、体幹全体をバランスよく強化できます。

 

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中級編 基本的なプランクの方法

まずは基本的なプランクの方法をお伝えします。

・床に四つん這いの状態になります。
・そこから、肩の真下に両肘をついて、肘の角度が直角になるようにします。
・両足を後ろに持っていき、足を肩幅に開いて、つま先だけを床につくようにします。
・腹部にしっかりと力を入れて、頭からかかとまでが一直線状になるようにしてください。
・目線は斜め前方に向けるようにし、肩甲骨の間の背骨を押し上げるように意識すると、正しい姿勢を作りやすくなります。
・まずは20秒を3セット行い、慣れてきたら30秒、40秒と時間を長くしていきましょう。

 

初級編 膝つきプランクの方法

行ってみると分かりますが、体幹が衰えている方にとっては、プランクは想像以上に辛いトレーニングです。

そこで、筋力に自信のない方は、まず膝つきプランクから始めてみることをおすすめします。

・基本的な方法は前述したプランクと同じです。
・初級編では、肘とつま先以外に膝も床につきます。
・頭から膝までが一直線になるように腹部に力を入れて姿勢を保持してください。
・20秒を目安に3セット行いましょう。

 

上級編 足上げプランクの方法

基本的なプランクでは物足りないという方は、上級編の足上げプランクに挑戦してみてください。

・基本的なプランクを行います。
・プランクの状態から、片足を床から少し浮かせます。
・浮かせた足は軽く膝を曲げると行いやすいですよ。
・片足を浮かせたまま20秒キープしてください。
・逆の足も同様に浮かせて行います。

 

緑内障社長の一言コメント

プランクで大切なのは、正しい姿勢をとることだそうです。
お尻が突き出た姿勢や腰が反った姿勢では、効果が得られないだけではなく、トラブルの原因にもなります。
最初は無理をせず、まずは正しい姿勢で行うことを目標に、トレーニングしていくといいようです。

参考
日経ヘルス 2016年11月号
日経スタイル