【老化予防は緑内障予防】認知機能の向上に役立つ3つの下半身筋トレ

感覚神経と認知機能が回復！筋トレで認知症を防ぐ3つの方法

 

筋肉を刺激することは、体を若々しく保つだけではなく、脳も元気に保つ効果があります。

それは、筋トレをすることで筋肉から脳に信号を送る感覚神経の機能が回復して、それに伴い、認知機能が向上するためです。

そこで今回は、認知機能を高めて認知症を防ぐ3つの筋トレ方法をご紹介します。

 

認知機能向上のカギは「強めの筋トレ」

認知症を予防するためには、筋トレが効果的です。

日常生活には支障がないけれど、軽度の認知障害がある状態を軽度認知障害（MCI）と呼びます。
MCIは放置していると約50%の方が4年間の間で認知症を発症してしまうため、早急な対策が必要です。

そこで、MCIを改善する効果で注目されているのが「強めの筋トレ」です。

強めの筋トレをすると、筋肉から脳に信号を送る感覚神経の働きが良くなり、脳が刺激されるようになります。
刺激された脳は、新しいネットワークを作って、機能を向上させるのです。

 

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かかと上げ下げで認知症を防ぐ

今回は、鈍った感覚神経の働きを回復させ、認知機能の向上に役立つ3つの下半身筋トレをご紹介します。
下半身には大きな筋肉が集まっているので、より感覚神経から脳に多くの刺激を送ることができるんですよ。

まずは、どこでも簡単にできる初心者用の下半身筋トレ「かかと上げ下げ」です。

方法は以下の通りです。

・足を肩幅に開いて背筋を真っ直ぐにして立ちます。
・足の親指と人差し指に重心をのせてください。
・この状態でふくらはぎの筋肉に意識を集中させながら、かかとをゆっくり上げ下げします。
・20回を目安に行うといいでしょう。

 

かかと浮かせスクワットで認知症を防ぐ

次は少し強度を上げた「かかと浮かせスクワット」です。

方法は以下の通りです。

・背もたれのある椅子を用意します。
・椅子の背もたれを手で掴んで、背筋を真っ直ぐに伸ばして立ちます。
・足を肩幅に開き、かかとを浮かせます。
・その状態のまま、腰を落として中腰になってください。
・姿勢をキープした状態で、太ももの前側の筋肉に意識を集中させて、10cm程度腰が上下するようにスクワットをしましょう。
・10回程度を目安にするといいでしょう。

 

ワイドスクワットで認知症が防ぐ

最後は、強めの筋トレである「ワイドスクワット」です。

ワイドスクワットは太ももの内側を中心に下半身の大きな筋肉を鍛えて、脳を刺激するのにとても効果的な筋トレなんですよ。

方法は以下の通りです。

・足を肩幅の2倍程度になるように大きく開いて、背筋を真っ直ぐにして立ちます。
・つま先を外側に向けます。
・手は胸の前で組んで固定しましょう。
・姿勢が崩れないように、太ももの内側とお尻の筋肉に意識を集中させてスクワットをします。
・お尻を真下に10cm程度落とすようなイメージでゆっくりとスクワットをしてください。
・10回程度を目安にするといいでしょう。

 

緑内障社長の一言コメント

脳を効率よく刺激するためには、筋トレのときに使う筋肉に意識を集中させることが大切とのこと。
まずは週に1回の筋トレを1ヶ月続けられるように、無理のない程度に続けてみてはいかがでしょう。

参考
「日経ヘルス」2017年3月号
nikkei style

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