【老化予防は緑内障予防】膝裏伸ばしウォーキングの方法

太ももの筋肉を同時に鍛える！膝裏伸ばしウォーキングの方法

 

ウォーキングは有酸素運動であるため、肥満の解消など健康を保つために有効です。

しかし、ただ歩くだけでは、筋力をアップさせる効果はあまり得られません。
そこでおすすめなのが、膝裏伸ばしウォーキングです。

今回は筋肉を同時に鍛えられる膝裏伸ばしウォーキングの効果と方法をお伝えします。

 

老化防止には「鍛えながら歩く」が大切

体の老化を防止するために欠かせないポイントが「筋力の維持」と「体重の適正化」です。

筋力が低下すると、血流が悪くなって内臓機能が低下するだけではなく、転倒リスクが高まって日常生活にも支障をきたすようになります。

また、肥満は生活習慣病のリスクを高めて、体の内側をボロボロにしてしまいます。

肥満の解消や血流の改善に効果を発揮するのが、有酸素運動であるウォーキングです。
しかし、ウォーキングには筋力をアップさせる効果はあまり期待できません。

そのため、老化防止のためには「鍛えながら歩く」ということが重要なのです。

 

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ウォーキングで筋力アップするための3つのコツ

ウォーキングは少し歩き方を工夫することで、同時に筋力を増強できるようになります。

ウォーキングで筋力アップするコツは次の3つです。

・大きなフォームで歩く
・スピードを高めて速く歩く
・姿勢を正して股関節を使って歩く

大きなフォームで歩くことで、筋肉がダイナミックに動くようになり、運動効果が高められます。
また、スピードを少し速めるだけで運動強度を高めて、筋肉が鍛えられやすくなります。

筋肉の中で衰えやすいのが、姿勢を維持するための姿勢筋です。
姿勢を正して、腰から歩くイメージで股関節を動かすことで、姿勢筋の一つである腸腰筋を同時に鍛えることができます。

 

膝裏伸ばしウォーキングの方法

上記の3つのポイントに、「膝裏を伸ばして歩く」ということを意識すると、さらに筋力アップ効果が期待できます。

膝裏を伸ばして歩くことで、大きな筋肉が集まっている太ももを鍛える効果が得られるからです。

膝裏伸ばしウォーキングの方法は、次の通りです。

・背筋を伸ばして姿勢を正し、腹筋に力を入れます。
・目線は少し先を見据えるようにし、腕を振りながら大股で歩きます。
・踏み出した足はかかとから着地し、後ろの足は膝裏を伸ばすようにしましょう。
・後ろの足の膝裏を後方にいる人に見せつけるようなイメージで膝裏を伸ばすといいですよ。

 

膝ではなく膝裏！膝裏伸ばしウォーキングの注意点

膝裏伸ばしウォーキングを行うときに注意してほしいポイントは次の2つです。

・膝ではなく「膝裏」を伸ばすようにする
・体が前のめりにならないように注意する

膝裏ではなく膝を伸ばして歩くと、負担がかかってトラブルの元になります。

膝は軽く曲げて歩くようにしましょう。

また、体が前のめりになってしまうのも、膝を傷める原因になるので、注意してください。

 

緑内障社長の一言コメント

普段行っているウォーキングに少しの工夫をするだけで、運動効果を高めることができます。
散歩がてらゆっくりと景色を楽しみながらウォーキングするのもいいですが、筋力アップをはかりたい方は、体を大きく使ってできるだけ速く歩くといいようです。

参考
「オレンジページ　おとなの健康」vol.1

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