不足しがちな栄養素が豊富!βカロテン・ビタミンAを食べるレシピ第三弾

かぼちゃ

 

ビタミンA(βカロテン)が目に良いという話を、以下の記事でご紹介しました:
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:βカロテンを食べるレシピ
管理栄養士が解説!目に良いレシピ:ビタミンAを食べるレシピ

今回の記事では、かぼちゃに含まれる栄養と、かぼちゃを使ったレシピをご紹介します。

 

かぼちゃの栄養バランスはとても優秀!

かぼちゃには、体内でビタミンAに変換されるβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、など私たちが不足しがちな栄養をたくさん含んでいます。

ビタミンAやビタミンEは、脂溶性ビタミンという油との親和性が高いビタミンです。

脂溶性ビタミンとは、油に溶けるということを示しているのですが、油と一緒に脂溶性ビタミンをとると、効率よく体内に吸収することができます。

揚げ物にしたり、ソテーにしたり、マヨネーズをかけたり、等油分を多く含む調理法がおすすめです。

もちろん、ダイエット中の方の場合は過剰に油を取りすぎると、ダイエットの妨げになりますから、その点には注意が必要です。

それでは、レシピのご紹介です。

 

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ビタミンAをしっかりとれる!カボチャとほうれんそうのグラタン

材料(2人分)

かぼちゃ1/6個、ほうれん草50g、バター10g、塩コショウ、コンソメ1個、小麦粉大さじ1、牛乳150cc、粉チーズまたはとろけるチーズ適量

作り方

1.かぼちゃを5ミリ程度にスライスし、電子レンジで3~4分加熱する。ほうれん草を2センチくらいに切る。

2.フライパンにバターを入れ、ほうれん草を炒め、火が通ったら、塩コショウ、小麦粉、牛乳、コンソメ、を入れ、とろみがつくまで混ぜる。

3.耐熱容器にかぼちゃを並べ、上から2をかける。

4.チーズをお好みでのせて、トースターで15分程度焼く。(トースターによって焼き具合が異なります。10分程度焼いたころに様子をみましょう。)

レシピのポイント

かぼちゃと同じく、ほうれん草もビタミンAを豊富に含んだ食材です。

バターで炒めることで油が絡まりますので、ビタミンAの吸収率もアップさせてくれますよ。

ひと手間かけるときは、みじん切りにしたタマネギ1/2~1/4を、手順2で一緒に炒めましょう。

タマネギの甘味が出てさらに美味しく仕上がります。

また、パプリカを足しても、ビタミンAを足せるだけでなく、彩も華やかにすることができますよ。

 

まとめ

ビタミンAは、目の健康に欠かせない、重要な栄養素です。

かぼちゃんは、ビタミンAを豊富に含んでいます。

油に溶けるビタミンAを効率よくとるためにも、炒める、揚げるなどの工程を入れた調理法を使うことをおすすめします。

 

執筆者プロフィール

管理栄養士 おか なおみ
卒業後、管理栄養士として病院や福祉施設での栄養管理、給食管理の仕事に従事。現在は高齢者施設にて入居者様の栄養管理および、質の良い食事サービスを目指して季節感を取り入れたメニューの作成や調理員の指導を行っている。


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