【老化防止は緑内障対策】筋力の維持に欠かせない栄養素

食が細い人は要注意！筋力アップに欠かせない栄養素と摂取方法

 

いつまでも健康的に生活するためには、筋力を維持したり、減退した筋力をアップさせることが大切です。

筋力をアップするためには、運動はもちろん重要ですが、食事の存在を忘れてはいけません。

そこで今回は、筋力アップに欠かせない栄養素と効果的な食事の取り方についてお伝えします。

 

筋力アップには「食事」と「運動」が必要

筋力をアップするには、「運動」だけでは十分とは言えません。
それは、筋肉量を増やすためには、筋肉を作るための材料が必要だからです。

特に筋肉の主成分であるタンパク質を合成するためには、体内で作ることができない必須アミノ酸を十分量補ってあげることが大切です。

そのため、筋力アップには「食事」を疎かにしてはいけないのです。

また、食事と運動の両方を意識することで、運動による筋力増強効果を高めることができます。

 

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筋力アップに欠かせない栄養素とその働き

筋力アップに欠かせない栄養素は、以下の3つです。

・動物性タンパク質

筋肉の主成分であるタンパク質を補うためには、植物性タンパク質では不十分です。

タンパク質を摂るときに特に重要となるのが、アミノ酸スコアの高さです。
体内で合成できない必須アミノ酸をいかにバランスよく含むかが鍵になるんですよ。

アミノ酸スコアは大豆などの植物性タンパク質よりも、肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質で高くなります。

・ビタミンB6

摂取したタンパク質から筋肉を作るためには、タンパク質を分解して再合成する必要があります。
このタンパク質の分解と再合成に欠かせないのが、ビタミンB6です。

ビタミンB6は、動物性食品に多く含まれています。
タンパク質とビタミンB6を同時に摂取できる「とり胸肉」と「鮭」がおすすめですよ。

・ビタミンD

日光浴で合成されることが有名なビタミンDも筋力アップのために摂っておきたい栄養素です。

過度な日焼け対策やダイエットなどによって近年、ビタミンD不足が危ぶまれています。

ビタミンDは筋肉の土台である骨を丈夫にするとともに、筋肉内でのタンパク質の合成を促す作用があります。

ビタミンDは、キノコや鮭に多く含まれています。

 

筋力アップ栄養素の効果的な摂取方法

それでは、タンパク質・ビタミンB6・ビタミンDを効果的に摂るためには、どのような食事をすればいいのでしょうか？

筋力アップの食事のポイントは以下の通りです。

・主菜として肉または魚を取り入れ、副菜にゆで卵やしらすなどを加える
・ビタミンDの吸収をよくするために、オリーブオイルなどの良質な油を適量使って調理する
・食事の30分前に運動をする

 

緑内障社長の一言コメント

健康を維持するために、肉や乳製品などの動物性食品を避けて、植物性の食品ばかり摂っている方も多いでしょう。
しかし、筋力を維持したりアップするためには、適度に動物性食品を取り入れることも大切なのです。
偏った健康観を持つのではなく、バランスのよい健康観を持つことが大切なようです。

参考
「オレンジページ　おとなの健康」　vol.1

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