【老化予防で緑内障対策】3種類のスクワットで老化予防

飽き性の方にもおすすめ！3種類のスクワットと方法

 

全身の筋肉を効率よく鍛えられ、ダイエット効果も得られる筋トレがスクワットです。
スクワットは大きな筋肉を刺激するため、血流の促進や老化防止にも役立ってくれます。

実は、スクワットには様々な種類があるんですよ。
そこで今回は、基本のスクワットに飽きてしまったという方にもおすすめの、3種類のスクワットの方法をご紹介します。

 

1.　ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワット方法です。
片足で行うことで、負荷を高めて効率よく太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。

方法は以下の通りです。

・膝くらいの高さの椅子や台を用意します。
・台から大きく一歩（脚の長さ程度）離れた場所に立ちます。
・台を背中にして姿勢よく立ち、片足の甲を軽く膝を曲げて台の上に乗せます。
・このとき、台の上に乗せた方の足は力を抜いてリラックスさせ、体重の90%が前脚にかかるようにします。
・台の上に乗せた脚の膝、太もも、お尻、背中、肩、耳が一直線状になるようにします。
・背中を真っ直ぐにして姿勢を保ったまま、台に乗せていない方の脚をゆっくりと10秒程度かけながら曲げていきます。
・股関節から体を下におろしていくようなイメージで行いましょう。
・台に乗せていない前に出た方の脚の太ももの裏の筋肉が刺激されているのを感じればOKです。
・ゆっくりと元の位置に戻ります。
・これを左右の脚で10～20回を目安に行いましょう。

 

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2.　スプリットスクワット

スプリットスクワットは、脚を左右ではなく、前後に開いて行うスクワットです。
太ももの裏側の筋肉とお尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。

方法は以下の通りです。

・脚を前後に開きます。
・両脚のつま先は正面を向け、外側や内側にズレないように注意します。
・後ろの脚は、かかとを地面から浮かせてつま先だけを床につきます。
・その状態で背中をしっかり伸ばして胸を張りましょう。
・腕は胸の前でクロスして固定します。
・背中が丸まらないように注意しながら、前方の脚を膝がつま先より前に出ないように曲げていき、太ももが床と平行になる位置で少し静止します。
・このとき、重心は前方の脚のかかとに乗せ、後方の脚の膝は床につかないようにします。
・ゆっくりと元に戻ります。
・左右の脚で10～20回を目安に行いましょう。

 

3.　クローズスタンススクワット

クローズスタンススクワットは、脚を広げずに両脚を揃えたまま行うスクワットです。
股関節が柔軟な方におすすめで、股関節周辺のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

方法は以下の通りです。

・両脚を閉じて、つま先からかかと、くるぶし、膝、太ももをくっつけた状態で立ちます。
・両手は胸の前でクロスにして固定します。
・背筋を真っ直ぐにしましょう。
・両膝が離れないように注意しながら、腰を落としてしゃがんでいきます。
・理想は膝よりも腰の位置が少し低くなる程度ですが、股関節が硬い方は無理をせずに少しずつ体を慣らしてください。
・このとき、背中が丸まらず、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
・ゆっくりと元に戻ります。
・10～20回を目安に行ってください。

 

緑内障社長の一言コメント

スクワットは筋トレの王道でもあり、その効果は筋トレの王様と言われるほどだそうです。
ですが、毎日同じ動作だと飽きてしまうという方もいらっしゃるかもしれません。そんなときは、今回ご紹介したスクワット方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。楽しみながら続けたいものです。

参考
「日経ヘルス」2017年6月号

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