【背中を鍛えて血流改善】おすすめヨガポーズ3選

簡単に背中を鍛える！おすすめヨガポーズ3選

 

トレーニングを行うときに見落としてしまいがちな部位が、背中です。
しかし、背中の筋肉は姿勢を維持するなどとても重要な役割を担っているんですよ。

また、腹筋ばかり鍛えていると、背筋と腹筋の筋肉がアンバランスになってしまい、トラブルを起こしやすくなります。

そこで今回は、簡単に背筋を鍛えられるヨガのポーズをご紹介します。

 

バッタのポーズ

まずは、初心者におすすめのバッタのポーズです。
複雑なことは何もしないとてもシンプルなポーズですが、背中の筋肉と同時に衰えやすい太ももの裏側の筋肉も鍛えることができます。

姿勢が崩れやすい方にもおすすめのポーズです。

方法は以下の通りです。

・床にうつ伏せになって寝転びます。
・足を揃えて体を一直線上に伸ばしましょう。
・両腕は真っ直ぐ体に沿っておろし、手の平を天井側に向けます。
・そこから顎を引いたまま、息を吐きながら上半身と両脚を同時に床から持ち上げます。
・両腕は、床と平行になるようにしてください。
・その状態をキープして、5回程度深呼吸を行います。

 

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弓のポーズ

バッタのポーズができたら、次は少しステップアップした弓のポーズに挑戦してみましょう。
弓のポーズも特に難しい動きはなく、初心者でも簡単にできるシンプルなヨガのポーズです。

弓のポーズは、背筋の強化はもちろんのこと、脚のストレッチにも効果がありますよ。

方法は以下の通りです。

・床にうつ伏せになって、体を真っ直ぐに伸ばします。
・膝を曲げてお尻にかかとを近づけます。
・背中を少し反らせて、両手でそれぞれの足首を掴みましょう。
・両手で足首をしっかりと掴んだまま、かかとをお尻から離すように持ち上げて、太ももと上半身を反らします。
・このとき、膝は腰幅に開いて、胸は開くように意識しましょう。
・状態をキープしたまま3回程度深呼吸をしてください。

 

半分の蛙のポーズ

最後は、太ももや骨盤のストレッチにも効果のある半分の蛙のポーズです。
今回ご紹介した他の2つのポーズと比べると少しコツが必要ですが、両脚で行う蛙のポーズよりも簡単に行えるので、挑戦してみてくださいね。

半分の蛙のポーズは生理に伴う不調などにも効果が期待できますよ。

方法は以下の通りです。

・床にうつ伏せになり、体を真っ直ぐに伸ばします。
・ちょうどスフィンクスのようなポーズになるように、肘を肩の真下について前腕が平行になるように床につけます。
・手の平は床側に向けましょう。
・右膝を曲げ、右手で右足の甲を掴んで、優しく体の前側の床の方へと右足を押します。
・このとき、肘や膝が外に広がらないように注意してください。
・慣れてきたら、そこからさらに左手で床を押しながら上半身を持ち上げ、左肘を伸ばしてみましょう。
・状態をキープしたまま、3回程度深呼吸を行います。
・反対側も同様に行います。

 

緑内障社長の一言コメント

今回ご紹介したヨガのポーズは、背中の筋肉を鍛えて体幹を強化してくれる効果があります。
さらに、太ももなどのストレッチ効果もあるので、ぜひお試しください。
行う際には、気持ち良さを感じる程度にくれぐれも無理をしないようご注意ください。

参考
日経ヘルス　2017年6月号
ヨガジャーナル日本版

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