【リラックスして眼圧下降】筋弛緩法で自律神経をセルフコントロール

筋弛緩法で自律神経の乱れからくる不調を解消する方法（顔編）

 

自律神経が乱れると、めまいや手足の震え、息苦しさや倦怠感など全身に様々な不快症状が出ます。

この不定愁訴を改善するためには、体を心の両方をリラックスさせて自律神経を整えてあげることが大切です。

自律神経を整える方法はたくさんありますが、セルフコントロールとして自律神経失調症などの治療にも取り入れられているのが、筋弛緩法です。

そこで今回は、筋弛緩法とは何なのか、基本的な方法やポイントとともにお伝えします。

 

筋弛緩法で自律神経をセルフコントロールしよう

筋弛緩法とは、筋肉の特性に注目した、セルフリラクゼーション方法の一つです。
1938年に、アメリカの精神科医であるジェイコブソンによって開発されました。

筋肉を意識的に緩めると、その部分の緊張がほぐれてリラックスするという原理に基づいた自律神経の調整法です。
自律訓練法よりも簡単で、緊張を感じたときにどこでも手軽に行うことができます。

筋弛緩法をマスターすることで、自律訓練法のコツも掴めやすくなるんですよ。

 

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筋弛緩法のポイント

筋弛緩法では、体に力を入れて一気に力を抜くことで、筋肉を強制的に弛緩させます。
基本的な動作のポイントは以下の通りです。

・5～8秒程度力を入れる
・力は7～8割程度の強さを目安にする
・力を入れた後、一気に脱力する
・力を抜く時間は10秒以上を目安にする

力を入れる時間よりも、力を抜く時間を多くすることがポイントになります。

筋肉を強制的に緩めることで心身をリラックスさせる手法ですので、力を入れたときと力を抜いたときの体の感覚を意識して、体から力が抜けていく感覚を楽しんでください。

 

筋弛緩法の方法

それでは、筋弛緩法の具体的な方法についてお伝えします。

今回は、基本的な方法で、場所を選ばずに行いやすい、顔の筋弛緩法のやり方を2つお伝えします。

 

顔の筋弛緩法（ひょっとこ顔）

まずは、ひょっとこ顔をして行う顔の筋弛緩法のやり方です。

・頭部の力を抜いて顔をリラックスさせます。
・口に力を入れてすぼめて、同時に上目遣いになって眉を頭方向に寄せるイメージでおでこにも力を入れます。
・5～8秒間力を入れたら、顔を脱力して口がポカンとなった表情で10秒以上休みます。
・このとき、顔全体の力が抜けていく感覚を味わってください。

 

顔の筋弛緩法（しかめっ面顔）

次に、しかめっ面で行う顔の筋弛緩法をお伝えします。

・頭部の力を抜いてリラックスします。
・奥歯を噛みしめて口を固く閉じ、顔全体を中心に寄せるようなイメージで顔全体に力を入れます。
・5～8秒間力を入れたら、顔を脱力して口がポカンとなった表情で10秒以上休みます。
・このとき、顔全体の力が抜けていく感覚を味わってください。

 

緑内障社長の一言コメント

筋弛緩法は、簡単ですが効果的に心身をリラックスさせられる方法です。
毎日行うことで、自分の緊張状態も素早く察知できるようになります。
筋弛緩法を行うときは、脱力していくときの心身が緩んで暖かくなる感覚を味わうようにするといいようです。

参考
「最新版　自律神経失調症の治し方がわかる本」　村上正人、則岡孝子　主婦と生活社
協会けんぽ　東京支部　健康サポート

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