【血流改善で緑内障対策】上半身をほぐす簡単ヨガのポーズ3選

肩や首、背中のこりに！上半身をほぐす簡単ヨガのポーズ3選

 

家事やオフィスワークで日々酷使してしまうのが、体の上半身です。
肩や首、背中のこりにお悩みの方も多いですよね。
上半身がこり固まってしまうと、血流も悪くなってしまいます。

目に酸素や栄養を運ぶのは血液ですので、全身の血流は改善しておきたいものです。
そこで今回は、上半身をほぐすのに効果的で簡単なヨガのポーズをお伝えします。

 

わしのポーズ

まずは、肩甲骨をほぐして肩こり改善にも効果的なわしのポーズです。
わしのポーズは通常立った状態で全身で行いますが、今回は簡単で座ったままできるわしのポーズをお伝えします。

方法は次の通りです。

・床に背筋を伸ばして座ります。
・床と平行になるように体の前で両腕を伸ばしましょう。
・両腕を伸ばしたまま胸の前で両腕を深くクロスさせます。
・両肘を直角に曲げ、手の平を外側に向けて手の甲同士をくっつけます。
・余裕がある方は、両肘を曲げた後、さらに前腕を絡ませるように交差させて、手の甲を外側に向けて手の平同士を合わせてみてください。
・このポーズを維持したまま、息をゆっくりと吸いながら肩を動かさないように注意して、肘を上に上げましょう。
・次に息をゆっくりと吐き出しながら肘を下げ、おへそをのぞくように背中を丸めます。
・呼吸を5回を目安に行います。

 

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半分の魚の王のポーズ

次は、背中を中心に上半身をほぐすことができる半分の魚の王のポーズです。
半分の魚の王のポーズは、上半身をねじってストレッチする、ねじりのポーズの一つです。

方法は次の通りです。

・脚を前に伸ばした状態で床に座ります。
・右足を立てて、左足をまたぐように左足の外側におきます。
・このとき、立てた右足の膝は天井方向に真っ直ぐに向くようにしましょう。
・左足は床においたまま膝を曲げ、左足裏が右側のお尻の外側にくるようにします。
・左肘を、立てた右膝の外側に押し当て、息を吐きながら上半身を右へとねじります。
・右手は右のお尻の後ろについてください。
・ねじった状態のまま、息を吸いながら胸を持ち上げ、息を吐きながらさらに上半身を右にねじります。
・1分程度を目安に行い、逆方向も同様に行います。

 

腕ふりと肩の脱力のポーズ

最後は、立った状態で行える腕ふりと肩の脱力のポーズです。
上半身全体をすっきりとほぐすことができますよ。

方法は次の通りです。

・足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立ちます。
・自然な呼吸を行いながら、両腕を大きく前から後ろへと5回、後ろから前へと5回回しましょう。
・次に、床と平行になる高さで、両腕を体の横側で左右に伸ばします。
・息を吐きながら、両腕を平行移動させて胸の前で交差させ、息を吸いながら両腕を開きます。
・この両腕を閉じて開く動作を5回繰り返します。
・その次は、左右の腕を伸ばした状態で、交互に5回上げ下げしましょう。
・最後は、息を吸いながら肩を持ち上げて力を込め、息を吐きながらストンと肩を下げて脱力します。
・こちらも5回行いましょう。

 

緑内障社長の一言コメント

わしのポーズはオフィスワークの合間にもできる便利なポーズです。また、腕ふりと肩の脱力のポーズは、家事や仕事に疲れたときに、立ち上がって行うとよいリフレッシュになります。上半身のこりは血流の悪化にも繋がりますので、ぜひ今回お伝えしたポーズでの上半身ほぐし、お試しください。

参考
日経ヘルス2017年4月号
ヨガジャーナル日本版
Ballet Yoga

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